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2011年1月31日 星期一
【簡單生活單車坊】坡路的一些練法＿引用自「DR 蕭 慢運動 運動禪」
目前來說，間歇是很有效的提升戰力的方法，尤其是以LT附近的間歇，有人是提倡高LT一點點，有人是提倡低於LT一些。
不過，我們若以POWER PROFILE來看，用5秒、1分鐘、 5 分鐘、 20分鐘來看，你會發現，你在每一時間下的POWER ，呈現不同的百分比分佈，譬如，你在1分鐘的POWER，可以排在前5％，但是20分鐘的POWER，只能到15％，表示使在LT附近的POWER相形下較差。 這也就是你的特性，你必須瞭解，然後做出騎乘的攻略。當然沒有人是可以每項都很強，長期的訓練下來，不同的訓練法，也會導致不同的POWER PROFILE。但是，大部分的PRO選手，可能都是在剛入門時，會根據青少年期的表現，被定型是哪一類的選手。衝刺、爬坡、單日賽、GRAND TOUR，這大概都取決於天生的本錢，然後根據目標，擬定訓練計畫，然後再觀察POWER PROFILE的變化與偏移。當然也是有人改變自己的騎乘目標，轉攻不同的項目，但這就會很辛苦，成功的機會也較低。最好的例子的就是ARMSTRONG，不過，如果沒有癌症，也就沒有ARMSTRONG。這之中的變化，一部分是心理的改變。
如果單以爬坡來說，當然最重要的就是LT附近的能力，平路繞圈賽，可能是有好一點的1分鐘的POWER，快速的恢復力，加上絕佳的5秒鐘衝刺，可以讓你先拉出距離，再進行衝刺。總之，先想想自己的目標在哪裡。
LT附近的間歇，需要比較長的路段，如果是TT的話，就需要選定平路，以配合該有的轉速，這點在台灣就比較困難，可能是以滾輪或訓練台較佳。高轉速的1-5分鐘POWER，也是以訓練台或滾輪最好，可已經精確的掌握時間與間歇。如果沒有功率計，那就更要用滾輪或訓練台，以阻力（檔比）＋速度作為POWER的依據就還蠻準的，如果在開放的路面，那風阻的變化會讓速度變的沒參考價值了。
但是若以爬坡來說，其實所有的選手都會跟你說，最好的訓練還是爬坡。因為爬坡中，坡度是不斷在變化，身體姿勢也不一樣，轉速也不一樣，除非你用的是電腦模擬的訓練台，阻力可以不斷在變化的，即使如此，還是沒考慮到騎姿的變化。
以爬坡的訓練，先設定間歇的長度，我的建議是以10分-15分鐘的坡段，來回作個2-3次，爬坡時，風阻變化不大，完成的時間與POWER有很好的相關，沒POWER METER也沒關係。
以10分鐘的坡為例，下坡的時間約為上坡的1/3，那就是一個10分-3分-10分-3分-10分的間歇，算是中強度的，因為休息不算短了，注意控制第一、二次的強度，讓你第三次在使盡全力後，仍然可以在10.5分內跑完，如果超過11分，那代表已經累了，POWER下降，這樣第三趟算是白跑了。最好控制在三次都在9：30-10：30間。一般長度越長的坡變化越小，越短則變化越大，簡單的法則就是目標分鐘數＋-30秒，這樣是很好的方法， 10分鐘的30秒，比例就大於20分的30秒。
能夠控制好秒差，基本上也代表你的配速很穩定，不會過早爆掉，這對一些常常爬坡爆缸的人，是特別有幫忙。大部分人是每次爆缸後，就認為再加油就不會。如果你不控制強度，那你每次都是摧到一定程度，提早爆調，如果你有進步，那每次強度都高一些，你的時間會進步，但是，你這樣進步的部份，比較接近vo 2m ax附近，這其時這樣對一些長爬坡幫忙並不會比把LT附近的時間拉長來的大。Vo 2M ax 比起LT的power大概只高個10-20%，依照我用功率計的經驗，一開始並非那麼容易感受差別， 在30秒後，才會知道。
另外在下坡時，試著不要停止踩踏，變重齒會容易一些，以加速肌肉恢復。
至於轉速上，可以試試不同的轉速的時間，順便找出自己的最佳轉速，看在哪一個轉速下，速度最快。
當然也有所謂單速的騎法，固定齒比，這是一部份訓練肌力，一部份是訓練肌肉對於突然來的轉速變化的適應力，但是千萬不要把這種習慣用在比賽上，真正的騎乘時，一定要勤於變速。
另外可以排漸進式的間歇，就是第一、二趟跑全程，第三段下滑到中斷回頭，然後加強一點強度到頂後爆掉，這對你在真正比賽最後2公里的加速很有幫忙，這是最有可能決勝負的地方
【簡單生活單車坊】齒腿長（曲柄長度）＿引用自 「DR 蕭 慢運動 運動禪」
再來看看齒腿要多長
研究上說. 140-180左右. 對於功率. 效率沒啥影響. 過短的齒腿. 自覺出力會比較累.
長一點的齒腿會對比目魚肌及股二頭肌造成大一點的負擔. 這是可以推想的
最小的研究差別是針對170公分左右的女XC選手. 170mm和175mm的差別:結果是 170mm的加速較好. 其他沒差. 針對登山車. 這可以讓你在地形變化時. 維持速度. 甚至超越對手. 但是. 這些選手的TEAM給她們的都是175mm. 這點是不是常聽說的: 登山車要比公路車用的齒腿長5mm. 難怪登山車170mm齒腿比較沒人要.
這些針對齒腿長的研究. 有些會矯正座高. 有些沒有. 有些會調整SETBACK. 有些也沒有..不過大部分的實驗騎乘時間都很短. 低於一小時.
總之. 控制變因還是沒辦法完全控制. 也無法完全模擬實際騎乘需要.
在實際使用上呢??
你要考慮髖關節的活動度. 踩踏習慣. 車架角度. 長程或短程騎乘.
【簡單生活單車坊】踩踏技巧＿引用自 「DR 蕭 慢運動 運動禪」
關於踩踏技巧. 比較性文章不多. . 有一篇2007年文章是提到 自選-下踩-畫圓-上拉的差別. 比較的是整體效率(有效的功/身體耗能) 與機械性的效率( 有效分力/ 總施力) . 結果是: 上拉機械性效率最高. 約62.4+- 9.8%. 其他三者約48.2+-5.1% 上拉整體效率較低: 19.0+-0.7% 其他約20.2+-0.6% 實驗對於車的設定並無提及. 白話來說. 上拉可以較有效將施力有效的轉成推動踏板的力量. 但是對身體來說 需要消耗較多的熱量. 上拉是有較佳的生理肌肉協調性. 我的老師曾說. 他的一舉一動都是很耗能的. 等張收縮為主. 這樣才 能銷耗熱量. 雖這話聽來很玄. 但是似乎在科學上也可以看到一些證據.
2011年1月27日 星期四
2011年1月26日 星期三
2011年1月22日 星期六
2011年1月19日 星期三
【簡單生活單車坊】店長座駕 KHS K-35 鋁合金公路車之＿終極大變身！
KHS K-35 公路車 成車，其實這輛車非常物超所值！我不多廢話，只用一句話來形容 K-35，所有市面上相同價位的車，它絕對絕對是用料最實在、最耐操的，這是我的親身體驗！！
KHS有貴的車、有便宜的車、有很正點的車、也有很醜的車，但是絕對沒有那種、騎不了幾天就零零落落的爛車！！
2011年1月17日 星期一
【簡單生活單車坊】照顧我們的心！
身體不好，人人會想到運動、練身體、乃至吃吃人蔘雞、薑母鴨、羊肉爐、大補丸什麼的來補補身體。
可，「心」的狀況不太好的時候，就不見人們做些什麼、來給心補一補！
古人說：身要動、心要靜！
可現在，我們天天打眼睛張開、到擺平睡覺，心裡頭、無時無刻都裝滿了各式各樣的東西，這可、怎麼靜得下來。
厲害的，連睡覺時、心都不得閒...！
常聽人喊無聊，那無聊卻多半是心、一時沒了著落處，沒東西給塞著！
於是，得拿些東西給掛著、才覺得舒服些...，
可是，給塞著、給掛著的，可都不是心的良藥補品啊！
倒像麻醉劑....！
這，該想想，怎麼....照顧我們的心啊！？
- 留言者: 阿憲
- Email: cheng197628@yahoo.com.tw
- 網址:
- 日期: 2011-01-19 10:30:53
我的心也跟著靜下來
這也算照顧我的心吧
[版主回覆01/19/2011 23:53:00]
的確，身動心就會跟著靜下來！
想太多、煩惱多的人、通常也都是不愛動的人！
- 留言者: 阿凱
- Email: smartkae0811@yahoo.com.tw
- 網址:
- 日期: 2011-01-19 08:50:20
[版主回覆01/19/2011 23:51:46]
年紀越大越有機會！
老了、衝不動了、妄想也想不動了，就「一任階前雨滴到天明」了！
- 留言者: 阿凱
- Email: smartkae0811@yahoo.com.tw
- 網址:
- 日期: 2011-01-18 09:36:01
[版主回覆01/18/2011 19:36:43]
當然不是專指詹帥、not even 1%。
其實我們每個人或多或少都有這樣的問題！
好吧！「或多或少」太輕巧，應該說我們每個人都有這樣的危機！
2011年1月12日 星期三
【簡單生活單車坊】軍公教該加薪嗎？
最近18趴的問題突然又浮上檯面，接著是吵已經五年沒調薪的軍公教人員、是不是應該要調薪了！
18趴優惠存款利率有它的歷史背景，記的是民國77年前後吧，那時、台灣經濟正逢另一次起飛，房地產、物價都漲得快，但是因為經濟成長率連年都是兩位數，工商企業都賺大錢，一般人民的所得也跟著水漲船高，唯獨軍公教，受限於法規和預算，不能像民間企業一樣，說調就調、還一次就調得很多，於是，軍公教人員跟一般人的薪資所得差距、越拉越大.....。我記得退伍後第一份工作的薪水是一萬四千元，一年後老闆給加薪到2萬多元，我想，軍公教是很難一次加那麼多的吧！
因為種種因素加在一起，當時政府為了照顧軍公教人員退休後的生活，才有了18趴的行政命令，當時包括反對黨在內，並沒有什麼人反對，因為那時的市場存款利率大約是在10-12趴左右。18趴看起來大約就是多了一半，在當時整個台灣一片欣欣向榮的階段，沒有人會去計較那「丁點錢」。
只是，當時為什麼沒想到用「浮動利率」、而用固定18趴的利率呢？也許是當時的政府希望軍公教退休後的「絕對所得」能固定、比較有保障吧！
2010年尾才說軍公教不調薪，突然2011年的年頭又丟出這個話題，大家贊成的贊成、反對的反對，吳揆還要裝模作樣，表示要舉債給調薪如何如何....。
小弟的看法很簡單，明明經濟變好了，政府不能命令企業加薪，總能先幫軍公教人員先調薪吧！固然，不見得所有的受薪階級今年都能得到老闆調薪，但是，用鄧小平那句話：「先讓一部份人富起來！」總是沒錯的，沒道理為了公平，大家永遠一起苦哈哈，更何況，見諸歷史，軍公教薪資與民間受薪階級的薪資、本來就是互有上下，時而你多、時而我厚。
經濟是一個循環，甲給乙、乙給丙、丙給丁、丁給戊.....，有一天錢又回到甲。今天給軍公教的可支配所得增加了，一定有利於消費循環嘛！總比錢都給大富豪弄了去，花也花不完，只是銀行存款數字增加而已....！
現在大學生的起薪、竟然跟小弟我21年前的薪資差不多！
台灣，熬得夠久了！
結論是，調調調，讓大家慢慢都富起來吧！
- 留言者: 主教
- Email: e26902466@yahoo.com.tw
- 網址:
- 日期: 2011-01-13 23:16:45
如果像媒體所載，目前軍公教有八十萬人，這八十萬人攜家帶眷，也還是二千三百萬人裡的少數。問軍公教該不該加薪?軍公教及其家人應該多半不會反對。但問軍公教及其家人以外的人，應該多半不會讚成。再加上，眼下只要什麼事情讓政治人物沾上，立刻沒有對錯，只有立場顏色，這還能不吵得沸沸揚揚。小英今天不就被罵翻了嗎，又拿十八趴是又罵十八趴，這還有是非嗎?近三十年前，小弟進軍校的時候，從不知自己畢業後一個月能拿多少薪水，更不知自己何時可以退伍，長官只告訴我們要做到「最大年限」，也就是國家不要你做了為止。當「台灣錢淹腳目」的時候，小弟一個月薪水二萬零二百元，那時高雄郊區的房價已經是一坪十萬了。做父母的知道自己女兒要和軍公教人員結婚，有幾個會高興的。可從來也沒有見過軍公教上街頭要求加薪啊!反正，奉公守法，依法領錢，你政府怎麼給，軍公教怎麼領就是了。曾幾何時，軍公教成了收入相對穩定的「高收入」群，所以，加薪不對，退休領十八趴也不對。事實上，軍公教調薪，一直以來都有指標意義，可以帶動各行各業加薪，大家都加薪了，消費自然多，稅收也就會跟著多。南韓的國民平均所得，已經從不如我們，變成超越我們了，我們還要繼續在原地踏步，靠「消費卷」來刺激消費嗎?軍公教加不加薪，大家真的應該好好深思了。
[版主回覆01/15/2011 12:23:58]
政客為了政治利益、什麼話都敢胡說！
您說得對，奉公守法，根本不需要理他們！
- 留言者: 小張
- Email: hyjsu@ms24.hinet.net
- 網址:
- 日期: 2011-01-13 15:24:47
民國70年左右...那一年~我老爸退伍..當時他們可以兩種選擇!!
一是選擇一次領退休金...大約365萬...(當時聽說銀行定存利率15%多)
另一種方式就是終身俸...(每半年領約28萬..跟他賭活多久領多久)..
然後軍人保險金(如同勞保退休金)大概50萬額度定存到台銀每月領18趴利息...
記得當年媽媽為了爸爸不一次領退...有一大筆錢以後可以讓兒子做生意開公司吵架..
(當年桃園一間30坪公寓大約80萬....而我現在的南港也不用100萬)
爸爸的回答是...國家很多建設現在都需要錢..他選擇這種方式也是一種自己養老的方式...
這就是我們家老爸當年可以領18%的由來...
可憐阿~~隨著時代變....現在叫做不公不義~~~
[版主回覆01/13/2011 17:54:38]
陳年往事，知道的人不多也算平常事，但是有人明知緣由、還拿來吵架，那就是大大不該了！
我老爸「賭」輸了，沒幾年終身俸和18趴都再見了！
2011年1月10日 星期一
2011年1月9日 星期日
【簡單生活單車坊】詹帥帥的單車路＿永遠不會忘記！
經過了一段賣場車的日子 北投擋泥板最翹的車子 也拆解送入資源回收 只剩下一點都不猛的迅猛龍小橘能騎了 基測結束後 也正式展開了 單車生活 第一次發 小橘就發生慘事 快到河濱道的時候 斷練 整個就很慘 慢慢牽回來 當時才7點多 單車店9點才開 在早餐店裏呆了一陣子 老闆才開門 到了最後 還是完成了13行博物館之旅 回程到關渡大橋還雙腳抽筋 你看我當時有多弱~><
2011年1月8日 星期六
2011年1月6日 星期四
2011年1月5日 星期三
【簡單生活單車坊】秋冬保暖塑身好物＿環保 UCR 塑身無縫＿保暖排汗背心 ！
今天由本俱樂部最神秘會員為大家示範
穿上後，腰身立刻少兩吋
店長加入作Model，神秘會員果然是天天上健身房的身材！
正面示範照
立正..........！
KHS功學社單車經銷的UCR塑身無縫保暖排汗背心 （Free Size男女共用）建議售價 NT$ 1,480
，是由回收保特瓶製成的環保產品，具備塑身、保溫、排汗等功能。
KHS單車學校謝校長、在實際體驗後也發現，穿上後上半身會比較挺，排汗效果好，洗後隔夜就乾，目前仍在持續試用中。據說穿上後，不但騎車時可以保溫，而且連續穿著四週後，腰圍可以減少6公分（一般人平均可減少2~ 4公分)。
本產品經小店店長試用後證實，保暖排汗效果佳，攝氏15度左右氣溫時，穿上該產品後，外加一件長車衣，最後再加上一件KHS保暖背心，感覺就十分溫暖。
但15度以下、甚至10度以下低溫氣候時，最外頭仍須再加一件抗寒外套。
風雨衣則是秋冬必備、不論穿不穿、都會隨時帶在身上。
至於塑身效果則目前由店長、施大、建偉老師、和神秘會員持續試用中，之後再向大家報告。
強烈建議本俱樂部會員加入試用行列，凡會員均有驚喜價喔！
主教剛說了：水瓶肯一定要穿、身材絕對比阿凱好！
根據神秘會員的說法：「這一件下緣很長，反折之後可以加強腰腹部的緊實效果！ 」
根據KHS飛輪教練Simon上週日冷水坑測試結果：再加上U+CR袖套，可耐寒到15度唷!
蛤？什麼？您對神秘會員頭上的布條有興趣啊？！
ㄛㄛ喔！那個啊！那個是KHS功學社的產品啦！什麼？您問它叫什麼啊？
喔！我想想，應該叫KHS多功能護目、養身、掩蔽、遮羞、兼保暖用大..大..大...耳罩啦！
- 留言者: 阿煌
- Email: skyaz33@yahoo.com.tw
- 網址:
- 日期: 2011-01-07 13:28:23
定價?
[版主回覆01/07/2011 13:46:42]這篇忘了附上建議售價，已經補上了！
- 留言者: 山林鹿
- Email: anecdotal_woody@yahoo.com.tw
- 網址:
- 日期: 2011-01-06 11:53:13
[版主回覆01/06/2011 22:37:51]超棒多功能耳罩！超棒！
- 留言者: 山林鹿
- Email: anecdotal_woody@yahoo.com.tw
- 網址:
- 日期: 2011-01-06 11:46:17
[版主回覆01/06/2011 22:37:04]
是啊！神秘會員真神秘！蒙面之後完全無法辨認！
好用就好、好用就好！
- 留言者: 不學無數
- Email: livewei0617@yahoo.com.tw
- 網址:
- 日期: 2011-01-06 10:51:31
阿偉對保暖排汗背心的使用評論：我還要一件, 給我另一個顏色（不要白色的）... 謝謝黃大!
[版主回覆01/06/2011 14:21:12]OK！請建偉老師隔段時間後、發表試穿心得囉！
- 留言者: 水瓶肯
- Email: gas923@yahoo.com.tw
- 網址:
- 日期: 2011-01-05 21:45:21
[版主回覆01/06/2011 08:17:10]
主教本來想穿、後來擔心自己份量不足、萬一被塑到不成人形、豈不冤枉！
紙片兒是沒法騎單車上班的！
- 留言者: 不學無數
- Email: livewei0617@yahoo.com.tw
- 網址:
- 日期: 2011-01-05 21:11:23
[版主回覆01/06/2011 08:15:01]建偉如果當麻豆、那就不只是招蜂引蝶了、連電視台都會進來採訪了！
- 留言者: 阿鈞
- Email: glimmer52@yahoo.com.tw
- 網址:
- 日期: 2011-01-05 20:44:36
[版主回覆01/05/2011 20:50:47]
快快快！驚喜會員價喔！
- 留言者: 八寶粥(鄒大)
- Email: bobzou5341@yahoo.com.tw
- 網址:
- 日期: 2011-01-05 20:41:50
[版主回覆01/05/2011 20:42:50]是王安、是王安！
- 留言者: 八寶粥(鄒大)
- Email: bobzou5341@yahoo.com.tw
- 網址:
- 日期: 2011-01-05 20:35:26
[版主回覆01/05/2011 20:38:15]那位是神秘會員、不是大頭、也不是山林鹿啦！
- 留言者: 主教
- Email: e26902466@yahoo.com.tw
- 網址:
- 日期: 2011-01-05 20:10:50
黃大哥您好:
小弟強力建議水瓶肯開始穿，讓他的身材比阿凱還好。
[版主回覆01/05/2011 20:14:29]是是是是是！呼叫水瓶肯、您非穿不可！
- 留言者: 八寶粥(鄒大)
- Email: bobzou5341@yahoo.com.tw
- 網址:
- 日期: 2011-01-05 20:06:42
請問一下 第一張照片那位蒙面帥哥身裁真是超棒 另外兩位帥示範背心最正確的穿法 真是令人驚豔與感佩[版主回覆01/05/2011 20:07:42]水ㄏㄡ！
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