20070613＿苗栗「南園」
20070131＿
20081001＿貓空
20090530＿自由時報採訪時
這幾天很多人跟我碰面時，第一句話不是問我最近好不好，而是關心我的體重：「喔！你瘦很多喔！」
好東西要和好朋友分享，以下是我藉著騎單車減重的心得，希望您也能得受用：
首先，我們要對所謂「肥胖」和「隱性肥胖」有個觀念。
我們可以從BMI、「體脂肪比例」、和「內臟脂肪比例」來研判自己是否肥胖。
BMI＝體重÷身高的平方（以米為單位）。
一般而言，BMI指數標準值是22，但是如果依「身架」（或稱骨架）大小，從18.5～25其實都算正常，超過25才算「肥胖」。
除了BMI之外，還要看「體脂肪」和「內臟脂肪」佔體重的比例數字，才能更清楚判斷自己是否屬於「肥胖」。
所謂「隱性肥胖」就是雖然BMI指數在標準範圍內，但是「體脂肪」和「內臟脂肪」的比例卻偏高，這樣的情形稱之為「隱性肥胖」。
例如張三和李四身高相仿、體重也一樣，而且兩人的BMI都在標準範圍內，但是李四的的體脂肪比例是偏高的26%，那麼李四就屬於「隱性肥胖」。這種情況下，雖然體重一樣，但李四看起來會比較「肉肉的」。
好了，接著有幾個數字請您參考：
BMI標準值：18.5～25
體脂肪比例標準值：10%～20%（男性）；20%～30%（女性）
內臟脂肪比例標準值：1%～9%
骨骼肌比例標準值：34%（男性）；27%（女）
基礎代謝：就是您每天躺著不幹事也要消耗掉的熱量（卡路里）。骨骼肌比例越高的人、基礎代謝值越高。
上面這幾個數字計算起來是不是很麻煩，是很麻煩，但是花兩千元有找，您就可以買到像OMRON或其他不錯的日本品牌體脂計。
這些體脂計都能測量、顯示上述的那些數值。
OK，有了上面的基本認識後，我們來談減重的根本方法。
減重最重要的方法如右：以有氧運動去除多餘的體脂肪；以無氧運動增加骨骼肌。骨骼肌比例越高的人、基礎代謝值越高，越不容易發胖。
有氧運動包括：散步、慢跑、有氧舞蹈，爬山、騎單車…等等。
無氧運動包括：扶地挺身、仰臥起坐、舉啞鈴，百米衝刺….等等。
有氧運動的減重關鍵：運動時，心跳要超越最大安全心跳值的60%以上，而且運動持續時間必須超過30分鐘以上。
最大安全心跳值＝220－年齡。例如我的年紀是44歲，安全的最大安全心跳值＝220－44＝176
因為運動開始後的前30分鐘，身體燃燒的是醣類、而不是脂肪。大約在30分鐘後，透過循環系統，讓我們的體內充滿了氧氣後，才會開始燃燒脂肪。
所以，有氧運動時間必須超過30分鐘，最好能達到60分鐘以上，才有燃燒脂肪的明顯效果，飢餓感也大約會在運動開始的30分鐘後慢慢消失。
如果您在運動結束後、會想要大量進食，表示您的運動時間不足，只燃燒了體內的醣份，這樣對減重是沒有什麼效果的。
為什麼騎單車是一種不錯的減重方式呢，關鍵就在；一、騎單車是有氧運動。二、騎單車運動的時間很容易超過30分鐘。
慢跑對大多數人來說很無聊，跑個45分鐘就差不多了；爬山需要場地配合，除非你家在山腳下；散步的強度太低，減重效果很低；有氧舞蹈也需要場地、需要伴………。
如何利用騎單車快速健康地減重呢？
1. 每週至少騎3-4次，每次至少60分鐘。
2. 每週要有一次騎的時間要超過120分鐘。
3. 時速要盡量維持在20～25公里之間。
4. 腳踏的迴轉數要在盡量維持在80 rpm以上。
5. 3和4的目的就是讓心跳維持在120-130之間。
騎乘時間、時速、心跳數、迴轉數等這些數值，在高檔一點的單車碼表上都有這些功能。
這樣騎的效果是：每個月可以輕易減重在2.5在3.5公斤之間，甚至更多，而且非常健康。
我有一個大學同學，身高177cm，今年五月去作身體健康檢查，醫生說他全身「害了了」。後來，他依照上述方式騎單車，搭配台中榮總開的減重餐（絕對吃得飽），在兩個半月內，體重從超過95公斤，降低到目前的75公斤。8月再去作身體健康檢查，醫生說他的所有指數都恢復正常了。
我個人的騎乘方式是每週4次，每次大約2.5小時（含休息），其中有一次騎長途，來回超過100公里，耗時約5.5小時（含休息1小時）；每天至少一次扶地挺身；每次從30下慢慢進步到130下。
效果是65天減少了14公斤，骨骼肌由原來的27.6%提高到35.1%，也就是除了體脂肪減少外，還將若干體脂肪轉換成骨骼肌。
不要只用節食的方式減重：因為節食不會消耗體脂肪、只會消耗醣類，當醣類消耗殆盡時，就會消耗你的骨骼肌。這樣的結果是雖然體重減輕了，但是身體會變得虛弱。而且因為飢餓感不會降低，忍不住時就會大吃大喝，而且骨骼肌比例降低，基礎代謝也會降低，所以很容易發生「越減越重、越減越肥」的情形，也就是很容易復胖。
騎單車減重的方法是騎單車的前輩間接傳授給我的，後來在KHS功學社董事長 謝正寬 先生所著的新書：「單車學校教你的52堂課—KHS Bike School」裡，我發現謝董事長推薦的方法跟我們的方法很相似，足見這個方法是經過眾人實驗有效的，您可以安心嘗試。
其他幾個要訣一併提供您作參考：
1. 減肥一開始先不要選太好的車。這怎麼說呢？因為您要減肥，也就是希望單位時間內熱量能消耗多一點，而好的車通常騎乘效率高，也就是您不需要花太多力氣就可以跑得快一點，除非您騎乘的時間和里程無限，否則這類單車不適合您。價格在一萬元以上、車重在14公斤以下的，就是我所謂好一點的車。
2. 座椅不要調得太高。座椅調得越高，騎乘姿勢越趴，騎乘效率也越高，減肥不宜。要減肥，座椅最好調得比把手高度還低一點，踩踏效率低、熱量就會消耗多一點。
3. 要減肥，輪胎要粗一點的好。輪胎越粗，摩擦力越大，消耗的熱量也越多，一般就減肥而言，寬胎好過細胎，巧克力胎好過光頭胎。現在的城市車通常也配寬胎，登山車則絕大多數配巧克力胎。
4. 單車減肥，迴轉數（每分鐘左右腳合起來踩踏的圈數）遠比車速重要，也就是訓練我們大腿的馬力要比訓練大腿的扭力重要。方法是前齒盤組最好放中間那個齒輪，飛輪（後齒盤組）永遠用您踩得動的那個齒輪的上一個齒輪（比您踩得動的要大一號的那個齒輪），也就是利用較高的迴轉數來換得相同的車速。
一般人剛開始騎單車時，通常腿部瞬間踩下的力量（扭力）、相對要優於腿部持續踩踏的力量（馬力），簡單講就是踩得動卻踩不快，或是踩得快、但是快不久。常見的情形就是很多人騎單車時，喜歡前齒盤組用最大的齒輪，飛輪用很小的齒輪，腿踩踏得慢慢慢慢的，但是車子也還有一定的速度。這種騎法，迴轉數太低，心跳數也低，練練肌肉可以，要減肥則不行，除非你學人家每天騎200公里。
5. 一個星期最少最少騎個三次，每次最少騎個120分鐘吧！如果您一星期就只一天到河濱道晃晃，秀秀裝備，那是很難有明顯效果的。
祝您身體越來越健康，如果有其他問題，歡迎一起來研究！
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