2019年8月6日 星期二

【簡單生活單車坊】公路車輕鬆騎的幾個要訣



1. 練習適當的迴轉速:利用曲柄迴轉的離心力幫忙騎。
    平路維持在80-90轉,騎的里程、時間越長,迴轉速可以更低些,以免給心肺過大的壓力。爬山的迴轉速最好能高於70轉,最低盡量不要低於60轉,該變速到輕檔就變輕檔,不要捨不得用大飛輪,不要撐到腿沒力了才要變輕檔。迴轉騎的基本功夫就是以髖部為旋轉軸心,膝關節、踝關節要盡量放鬆,要「讓它去」。

2. 利用身體的重量幫忙騎:騎乘時要讓身體的重量向前拋(往前趴的姿勢),起步時稍用力踩踏即可,然後逐漸減少在座墊和把手的重量(乘坐點從坐骨改為坐骨粗隆,雙手放鬆微彎、甚至上臂與前臂成90度),最後將重量往踏板上放。

3. 輕鬆騎須要的是輕鬆舒適的設定。把手座墊落差越大或是長上管與長龍頭,就是比較偏向競速的設定,沒有好的體能支持,縱使騎得快,身體也會發出哀鳴,所以,如果要輕鬆騎,就要跟fitter說要輕鬆騎的設定。(不要誤以為車架小、龍頭短,騎姿越直立就是輕鬆騎)

4. 隨時修正設定錯誤以減輕或消除不適感。最好能學會簡單的設定調整,例如換龍頭,抬高或是降低把手位置,更改座墊高低或是座墊前後位置。最瞭解自己的身體的還是自己。

5. 平衡感非常重要,可以讓我們永遠保持不疾不徐,節省體力。平衡感差的人,速度慢就會緊張,爬陡坡時,速度一慢下來會更緊張,肌肉緊張只會消耗能量,平衡不好就會一昧想加快迴轉速以維持平衡,這些都會浪費能量,並讓心跳加速,只有壞處、沒有好處。

6. 如果你是輕鬆騎,如果你不常抽車就不一定要堅持上卡(穿卡鞋、用卡踏)。卡鞋會讓你進步多少又多少是非常不必然的。你可以試試看穿普通運動鞋,但為了省麻煩,不要換踏板,直接沿用原來的卡踏,騎完一趟後,晚上躺在床上睡著前,自己跟自己誠實報告這一趟的心得。

7. 兩次騎車中間的時間不要間隔太久(譬如不要超過一週),否則會很喘,因為心肺功能會須要重新適應。心肺的進步跟退步都很迅速,如果久沒騎車,復出後的那2-3趟一定會覺得很喘,注意不要讓心跳太高,強度不要開太高,然後忍一忍就過去了。

8. 找幾條距離住家近又喜歡的好路線,才容易持之以恒、維持體能。

9. 結交幾位談得來,騎力相當的車友。有車友相伴相約容易維持騎車的頻率,騎力相近也不用一路上相等太久,或是A輕鬆騎,B卻騎到快沒命...。

10. 找一家距離住家不遠,自己也喜歡的單車店家,讓愛車經常保持在最佳狀態。