我們這裡的所謂的長途騎乘是定義在100英里、也就是160公里以上的騎乘距離。
當然,每個人有天賦與體能上的個別差異,有些人覺得100公里就很遠了,有些人覺得200公里也算還好,我們就不細究這些個別差異。
一般來說,長途騎乘會三類疲勞發生:
1. 肌肉的疲勞。包括一般說的「腿力」,常見的包括腿酸,抽筋等等,這些集中在下半身;另外就是姿勢肌肉的疲勞,這主要集中在上半身,因為上半身要長時間維持那個大約45度或是低於45度的前傾,時間長了,頭慢慢抬不高,覺得不舒服,但這類不舒服常被誤解為精神不濟、或是想睡覺。
2. 精神狀態的疲勞。這尤其發生在連續騎乘超過12小時候,會有精神不濟,注意力渙散,乃至於想睡覺的情形發生。特別是熬夜的狀況下,上述狀況會加重而明顯。
3. 心肺功能的疲勞。平常上班工作時的心跳都在70-90之間,突然要我們連續十幾、甚至二十多小時,心跳維持在130-150之間,時間長了,身體會受不了,出現的狀況是稍用力過個橋就會喘,心跳下來的速度慢,不喘的時候也覺得雖然腿不酸,卻沒有力量。
長途騎乘疲勞的改善之道:
1. 肌肉的疲勞。
a. 雖然很多研究持不同意見,但BCAA+是不錯的增補劑,對長途騎乘的效果明顯。
b. 換比平常短一點的龍頭(少1-2公分),把手抬高1公分,這樣會讓上半身姿勢肌比較輕鬆。
c. 座墊比平常退後0.5-1公分(比龍頭短的長度小),同樣能讓上半身姿勢肌輕鬆。
2. 精神狀態的疲勞。
a. B群是不錯的選擇,不必限制只在挑戰開始時服用。
b. 黑咖啡。
c. 在覺得很疲倦前就休息,不要累積。
3. 心肺功能的疲勞。
a. 維持比平常或是短距離時的稍低的迴轉速,譬如平常習慣90-95,長途就維持在75-85之間,高迴轉容易讓心肺疲勞。適當的長距離迴轉速,是在肌肉疲勞和心肺疲勞之間達到平衡,不容易喘,也不會讓腿覺得酸甚或抽筋。
b. 喝足夠的水分。身體中的水分不足時,血液濃度高,心臟需要更賣力工作,因此加速疲勞產生。
c. 不要跨越乳酸閥值心跳率的9成。這對很多人來說有點麻煩,因為根本不知道自己的「乳酸閥值心跳率」。簡易的方法就是維持9成以上的時間是可以邊騎邊說話(唱歌也行),關鍵就是不要讓心跳「超轉」,一旦「爆了」,會有一段時間很辛苦,也不容易恢復。
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