最近去爬觀音山的崩山巷、中直路，確定有小小進步，覺得有些心得應該可以跟大家分享。
這些心得只是經店長自身實驗有效的方法，不見得放諸四海皆準，僅提供有興趣的車友參考而已！
前陣子騎Manhattan VR700去爬湖底路幾個稍陡的坡，事後大約確定練習方向是正確的！
店長練習過程之一：慢慢練習到能用34t大齒盤對11t飛輪爬行義路到前山公園
2012年3月環島前，店長已經練習到能在飛輪車上以每分鐘130轉畫圓踩踏，並且能連續踩10分鐘而不會疲累、不會爆心跳，加以環島車有32t飛輪，所以環島過程還算順利，唯獨遇到蘇花公路連續陡坡時，維持速度會有困難，而同行隊友僅用28t飛輪就能咬住我的速度。
2012年7月歡喜登武嶺，一樣使用11-32t飛輪，本來預期會有30分鐘以上的進步，但是實際上只進步了12分鐘，而且某些路段一如以往，還是力有未逮地下馬牽車...。
2012年10月，我和頭哥去跑一日雙北，一樣11-32t飛輪，下巴陵過後、直到明池前，即便使盡全力跟，還是被頭哥海放...，回程在北宜公路多虧頭哥沿路等我。
2012年12月，店長我陪騎NS 陽金P字山道，雖然因天候因素、只騎了1個P，但心裡有素，倘若騎完3P，較之去年、時間上應該沒有進步！
諸般檢討後的結論是：
1. 店長我的功率重量比不行...！
2. 減重大家都在做，各有千秋，也不是一朝一夕的事。
3. 踩踏功率不足表示改善肌力是當務之要。
4. 接著就是持續改進踩踏技巧，才能將肌肉的力量盡可能地傳遞到踏板上。
我們隊友中，阿憲長期都是A+的，阿煌這半年突飛猛進，我想了想他們有什麼共通處呢？
答案出來了：除了常練車外，他們都經常做重量訓練，而重訓本來就是改善肌力最有效的方式。
那麼，我要怎麼做重訓呢？沒場地、沒器材！重訓中器材最簡單的該是用槓鈴做蹲舉動作，買一套要一萬多元，還不見的有適當地方安置....。
最後決定：試試看直接用騎單車爬坡的方式做重訓好了。
1. 平常就能以34/21t一路騎到陽明山7-11，就先從這個齒比開始、沿路定齒不換檔，一路到終點。
2. 第2天還是這樣練習，因為齒比重而不換，沿途只好不斷揣摩有效的（踩得動）踩踏方式。
3. 第3天是恢復日，要讓肌肉休息，但不是不騎車，只是一樣的路線、飛輪改用24t定齒騎。突然覺得好輕鬆
4. 第4天恢復用21t定齒。
5. 第5天改用19t 定齒。
6. 週六有團騎就輕鬆騎，無則休息。
7. 第7天週日一定休息讓肌肉恢復。
之後，每週都循用相同的模式，慢慢加重齒比，讓肌肉慢慢適應，大約是第5週，我已經能用34/11t一路騎上陽明山7-11，當然，還是很吃力的！今天在路上遇見附近某車隊的車友，因為見我轉速很慢，所以超車時大聲跟我喊加油...然後抽車加速而去...！
過去，我一直相信爬坡轉速掉到50就非換輕一檔不可，否則乳酸堆積快速，但實驗證明，對我而言，不完全是那樣，相反的，在爬坡時，如果轉速超過65，反而會加速腿軟，50-55反而是比較經濟的轉速，至少對我而言、目前是這樣！
店長我並非鼓勵大家用重齒比，我要強調，那只是一個練習的過程，就是重量訓練的過程而已！我要說的是，不做這樣的重量訓練，肌力不夠，永遠只在轉速上做文章也沒用！
注意！一定要循序漸進，否則會受傷！
關於「騎乘姿勢」，請參閱這篇將Dr. 蕭三篇文章的綜合：公路車騎乘姿勢--轉髖不彎腰
關於「踩踏技巧」，我覺得「推、拖、拉」容易記又有效：「推」是將膝蓋向把手方向推；「拖、拉」是將踏板滑順地拖拉過下死點。
請仔細看以下影片，騎車車的時候盡量去模擬、潛移默化、假以時日就能運用自如。
踩踏慢動作詳解
Lance Armstrong 踩踏慢動作解析
Concellara & Contador 踩踏慢動作分析
Lance Armstrong 抽車慢動作分析
Pantani & Condator 抽車慢動作分析
感謝車友「消逝的浮雲」費心整理、後製。
2000 環法 Pantani 對決 Armstrong（這部片子裡有兩人清楚的踩踏動作）
另外，「自行車訓練聖經」上關於訓練的原則、頗值得參考：
1. 個體化原則。 2. 漸進式原則。 3. 超負荷原則。 4.特定性原則。
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