【簡單生活單車坊】（新手教室6-1）如何以最簡單的方式訓練有氧耐力？

「完全有氧」＝「不張口」、「不能喘」、「不要喘」，嚴禁「爆心跳」

這篇小文將介紹非常...非常簡單，也非常...非常重要，但卻是天大...天大的秘密！

請注意，很簡單並不表示很容易做到！

訓練有氧耐力最簡單而有效的方法有兩個：

1. 有氧騎1000英里（1600公里）。開春，或是很長一段時間，譬如三個月、半年沒騎車後，
    以完全有氧方式騎上1000英里（1600公里）。如果我們不是要去競賽，1000公里也足夠
    了，但這裡面有兩個缺一不可的關鍵，做不到，1000英里很可能變成等於白騎。

      a. 我們必須盡量在3-4週內完成這1000英里。等於每天差不多要其50公里左右。如果時間拉
          的太長，訓練效果會大打折扣。

      b. 全程必須完全有氧。不要超過乳酸閥，更嚴禁「爆心跳」，簡單講，這1000英里就是完
          完全全用能「邊騎邊聊天」的強度來完成。時間很長？對！騎的很慢？可能對！很無
          聊？沒錯！但是，請注意，只要爆心跳...，抱歉，完全沒有訓練效果。

2. 臉不紅、氣不喘真正的慢跑一個月。一個月為期，週休二日，每週五天，每天慢跑3000公
    尺就夠了。絕對不要張口，絕對不要喘，要很輕鬆的跑，喘怎麼辦？跑慢一點，還是喘
    呢？再慢一點，慢到不喘為止。但是，不能變成走路，快走也不行。

    一個月就見到效果，三個月後，你會發現驚人的改變...，記住，不張口、不能喘，不要喘，
    隨著時間，步伐自然會越來越輕盈，速度自然會越來越快，不要貪心，不要偃苗助長...！

那麼，上頭兩個方法那個比較好呢？答案是：「都很好！」，選擇方式是看那個方法能配合我們的作息。

再提醒一次，兩個方法的關鍵都是「有氧」、「不能喘」、「不要喘」。只要你硬拼、只要一爆心跳，前功盡棄，不要忘了喔！這也是為什麼教練們在訓練初期，都不讓學員去騎山路，因為只要一騎山路，或是路途中起伏很大，大家很容易就衝離有氧範圍...。

完成有氧耐力訓練的好處：

1. 鞏固其他練習的成果：基礎穩固，即使一個月沒騎車，一兩趟就能快速恢復，不會一段時
    間沒騎就打回原形。
2. 只需稍加調整、練習，長途騎乘（200-400公里）不需要依賴意志力，完全不是問題。
3. 我們一般車友訓練完成，騎山路自然臉不紅、氣不喘，變成很愉快的旅程。
4. 高強度訓練，包括間歇訓練的成果不易退失。
5. 體脂肪不易升高。


店長認為，所謂「苦練」是我們要犧牲其他的樂趣，花時間頻繁地練習，而不是要練得很累、很苦、最後變成很疲厭而一無所成！

其次，網路雖然能讓我們輕易獲得很多資料（data），但如果缺乏背景知識，光是要判別那些是有效的資料（information）都是很大的困難，遑論從中獲得益處了。與其永遠在追尋更好的方法，不如腳踏實地，就像先人學技藝，3年6個月才出師，把最簡單的方法練到爐火純青，就像...降龍十八掌一樣，只有十八式起家，但是熟練後卻能變化無窮啊！哈哈哈哈哈！

以上報告無一是店長的創見，只是把前人的智慧累積、精要地摘錄出來，加上一點點自己實驗的心得而已。

店長始終相信，願誠心分享者，恆得上帝的眷顧！

如果有效，歡迎您告訴我；如果無效，請原諒我們熱心有餘、見聞不足！謝謝！