2013年1月30日 星期三

【簡單生活單車坊】店長2012年的單車爬坡練習分享!



最近去爬觀音山的崩山巷、中直路,確定有小小進步,覺得有些心得應該可以跟大家分享。
這些心得只是經店長自身實驗有效的方法,不見得放諸四海皆準,僅提供有興趣的車友參考而已!





前陣子騎Manhattan VR700去爬湖底路幾個稍陡的坡,事後大約確定練習方向是正確的!






店長練習過程之一:慢慢練習到能用34t大齒盤對11t飛輪爬行義路到前山公園

2012年3月環島前,店長已經練習到能在飛輪車上以每分鐘130轉畫圓踩踏,並且能連續踩10分鐘而不會疲累、不會爆心跳,加以環島車有32t飛輪,所以環島過程還算順利,唯獨遇到蘇花公路連續陡坡時,維持速度會有困難,而同行隊友僅用28t飛輪就能咬住我的速度。

2012年7月歡喜登武嶺,一樣使用11-32t飛輪,本來預期會有30分鐘以上的進步,但是實際上只進步了12分鐘,而且某些路段一如以往,還是力有未逮地下馬牽車...。

2012年10月,我和頭哥去跑一日雙北,一樣11-32t飛輪,下巴陵過後、直到明池前,即便使盡全力跟,還是被頭哥海放...,回程在北宜公路多虧頭哥沿路等我。

2012年12月,店長我陪騎NS 陽金P字山道,雖然因天候因素、只騎了1個P,但心裡有素,倘若騎完3P,較之去年、時間上應該沒有進步!

 諸般檢討後的結論是:

1. 店長我的功率重量比不行...!

2. 減重大家都在做,各有千秋,也不是一朝一夕的事。

3. 踩踏功率不足表示改善肌力是當務之要。

4. 接著就是持續改進踩踏技巧,才能將肌肉的力量盡可能地傳遞到踏板上。


我們隊友中,阿憲長期都是A+的,阿煌這半年突飛猛進,我想了想他們有什麼共通處呢?
答案出來了:除了常練車外,他們都經常做重量訓練,而重訓本來就是改善肌力最有效的方式。

那麼,我要怎麼做重訓呢?沒場地、沒器材!重訓中器材最簡單的該是用槓鈴做蹲舉動作,買一套要一萬多元,還不見的有適當地方安置....。


最後決定:試試看直接用騎單車爬坡的方式做重訓好了。

1. 平常就能以34/21t一路騎到陽明山7-11,就先從這個齒比開始、沿路定齒不換檔,一路到終點。

2. 第2天還是這樣練習,因為齒比重而不換,沿途只好不斷揣摩有效的(踩得動)踩踏方式。 

3. 第3天是恢復日,要讓肌肉休息,但不是不騎車,只是一樣的路線、飛輪改用24t定齒騎。突然覺得好輕鬆

4. 第4天恢復用21t定齒。

5. 第5天改用19t 定齒。

6. 週六有團騎就輕鬆騎,無則休息。

7. 第7天週日一定休息讓肌肉恢復。

之後,每週都循用相同的模式,慢慢加重齒比,讓肌肉慢慢適應,大約是第5週,我已經能用34/11t一路騎上陽明山7-11,當然,還是很吃力的!今天在路上遇見附近某車隊的車友,因為見我轉速很慢,所以超車時大聲跟我喊加油...然後抽車加速而去...!

過去,我一直相信爬坡轉速掉到50就非換輕一檔不可,否則乳酸堆積快速,但實驗證明,對我而言,不完全是那樣,相反的,在爬坡時,如果轉速超過65,反而會加速腿軟,50-55反而是比較經濟的轉速,至少對我而言、目前是這樣!

店長我並非鼓勵大家用重齒比,我要強調,那只是一個練習的過程,就是重量訓練的過程而已!我要說的是,不做這樣的重量訓練,肌力不夠,永遠只在轉速上做文章也沒用!

注意!一定要循序漸進,否則會受傷!
關於「騎乘姿勢」,請參閱這篇將Dr. 蕭三篇文章的綜合:公路車騎乘姿勢--轉髖不彎腰

關於「踩踏技巧」,我覺得「推、拖、拉」容易記又有效:「推」是將膝蓋向把手方向推;「拖、拉」是將踏板滑順地拖拉過下死點。
請仔細看以下影片,騎車車的時候盡量去模擬、潛移默化、假以時日就能運用自如。


踩踏慢動作詳解









Lance Armstrong 踩踏慢動作解析
 







Concellara & Contador 踩踏慢動作分析

 







Lance Armstrong 抽車慢動作分析 

 







Pantani & Condator 抽車慢動作分析

 




以上影片原始出處:http://www.wretch.cc/blog/ygaohsoo/12206992


 


感謝車友「消逝的浮雲」費心整理、後製。






 2000 環法 Pantani 對決 Armstrong(這部片子裡有兩人清楚的踩踏動作)








另外,「自行車訓練聖經」上關於訓練的原則、頗值得參考:




1. 個體化原則。 2. 漸進式原則。  3. 超負荷原則。 4.特定性原則。



















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