2011年1月31日 星期一

【簡單生活單車坊】LT 訓練與 LT的心跳_引用自「大亂調基地 Bike Base」部落格





【簡單生活單車坊】坡路的一些練法_引用自「DR 蕭 慢運動 運動禪」



目前來說,間歇是很有效的提升戰力的方法,尤其是以LT附近的間歇,有人是提倡高LT一點點,有人是提倡低於LT一些。

 不過,我們若以POWER PROFILE來看,用5秒、1分鐘、 5 分鐘、 20分鐘來看,你會發現,你在每一時間下的POWER ,呈現不同的百分比分佈,譬如,你在1分鐘的POWER,可以排在前5%,但是20分鐘的POWER,只能到15%,表示使在LT附近的POWER相形下較差。 這也就是你的特性,你必須瞭解,然後做出騎乘的攻略。當然沒有人是可以每項都很強,長期的訓練下來,不同的訓練法,也會導致不同的POWER PROFILE。但是,大部分的PRO選手,可能都是在剛入門時,會根據青少年期的表現,被定型是哪一類的選手。衝刺、爬坡、單日賽、GRAND TOUR,這大概都取決於天生的本錢,然後根據目標,擬定訓練計畫,然後再觀察POWER PROFILE的變化與偏移。當然也是有人改變自己的騎乘目標,轉攻不同的項目,但這就會很辛苦,成功的機會也較低。最好的例子的就是ARMSTRONG,不過,如果沒有癌症,也就沒有ARMSTRONG。這之中的變化,一部分是心理的改變。
    如果單以爬坡來說,當然最重要的就是LT附近的能力,平路繞圈賽,可能是有好一點的1分鐘的POWER,快速的恢復力,加上絕佳的5秒鐘衝刺,可以讓你先拉出距離,再進行衝刺。總之,先想想自己的目標在哪裡。

 LT附近的間歇,需要比較長的路段,如果是TT的話,就需要選定平路,以配合該有的轉速,這點在台灣就比較困難,可能是以滾輪或訓練台較佳。高轉速的1-5分鐘POWER,也是以訓練台或滾輪最好,可已經精確的掌握時間與間歇。如果沒有功率計,那就更要用滾輪或訓練台,以阻力(檔比)+速度作為POWER的依據就還蠻準的,如果在開放的路面,那風阻的變化會讓速度變的沒參考價值了。

 但是若以爬坡來說,其實所有的選手都會跟你說,最好的訓練還是爬坡。因為爬坡中,坡度是不斷在變化,身體姿勢也不一樣,轉速也不一樣,除非你用的是電腦模擬的訓練台,阻力可以不斷在變化的,即使如此,還是沒考慮到騎姿的變化。

  以爬坡的訓練,先設定間歇的長度,我的建議是以10-15分鐘的坡段,來回作個2-3次,爬坡時,風阻變化不大,完成的時間與POWER有很好的相關,沒POWER METER也沒關係。

10分鐘的坡為例,下坡的時間約為上坡的1/3,那就是一個10-3-10-3-10分的間歇,算是中強度的,因為休息不算短了,注意控制第一、二次的強度,讓你第三次在使盡全力後,仍然可以在10.5分內跑完,如果超過11分,那代表已經累了,POWER下降,這樣第三趟算是白跑了。最好控制在三次都在930-1030間。一般長度越長的坡變化越小,越短則變化越大,簡單的法則就是目標分鐘數+-30秒,這樣是很好的方法, 10分鐘的30秒,比例就大於20分的30秒。

能夠控制好秒差,基本上也代表你的配速很穩定,不會過早爆掉,這對一些常常爬坡爆缸的人,是特別有幫忙。大部分人是每次爆缸後,就認為再加油就不會。如果你不控制強度,那你每次都是摧到一定程度,提早爆調,如果你有進步,那每次強度都高一些,你的時間會進步,但是,你這樣進步的部份,比較接近vo 2m ax附近,這其時這樣對一些長爬坡幫忙並不會比把LT附近的時間拉長來的大。Vo 2M ax 比起LTpower大概只高個10-20%,依照我用功率計的經驗,一開始並非那麼容易感受差別, 30秒後,才會知道。

 另外在下坡時,試著不要停止踩踏,變重齒會容易一些,以加速肌肉恢復。

至於轉速上,可以試試不同的轉速的時間,順便找出自己的最佳轉速,看在哪一個轉速下,速度最快。

當然也有所謂單速的騎法,固定齒比,這是一部份訓練肌力,一部份是訓練肌肉對於突然來的轉速變化的適應力,但是千萬不要把這種習慣用在比賽上,真正的騎乘時,一定要勤於變速。

 另外可以排漸進式的間歇,就是第一、二趟跑全程,第三段下滑到中斷回頭,然後加強一點強度到頂後爆掉,這對你在真正比賽最後2公里的加速很有幫忙,這是最有可能決勝負的地方





【簡單生活單車坊】高轉速的迷思!_引用自引用自「DR 蕭 慢運動 運動禪」






【簡單生活單車坊】TEMPO_引用自「DR 蕭 慢運動 運動禪」

TEMPO是什麼?


【簡單生活單車坊】座墊高度_引用自 「DR 蕭 慢運動 運動禪」





【簡單生活單車坊】齒腿長(曲柄長度)_引用自 「DR 蕭 慢運動 運動禪」


再來看看齒腿要多長

研究上說. 140-180左右. 對於功率. 效率沒啥影響. 過短的齒腿. 自覺出力會比較累.


長一點的齒腿會對比目魚肌及股二頭肌造成大一點的負擔. 這是可以推想的


最小的研究差別是針對170公分左右的女XC選手. 170mm和175mm的差別:結果是 170mm的加速較好. 其他沒差. 針對登山車. 這可以讓你在地形變化時. 維持速度. 甚至超越對手.  但是. 這些選手的TEAM給她們的都是175mm. 這點是不是常聽說的: 登山車要比公路車用的齒腿長5mm. 難怪登山車170mm齒腿比較沒人要.


這些針對齒腿長的研究. 有些會矯正座高. 有些沒有. 有些會調整SETBACK. 有些也沒有..不過大部分的實驗騎乘時間都很短. 低於一小時.


總之. 控制變因還是沒辦法完全控制. 也無法完全模擬實際騎乘需要.


在實際使用上呢??


你要考慮髖關節的活動度. 踩踏習慣. 車架角度. 長程或短程騎乘.







【簡單生活單車坊】踩踏技巧_引用自 「DR 蕭 慢運動 運動禪」





關於踩踏技巧. 比較性文章不多. . 有一篇2007年文章是提到 自選-下踩-畫圓-上拉的差別. 比較的是整體效率(有效的功/身體耗能) 與機械性的效率( 有效分力/ 總施力) . 結果是: 上拉機械性效率最高. 62.4+- 9.8%. 其他三者約48.2+-5.1% 上拉整體效率較低: 19.0+-0.7% 其他約20.2+-0.6% 實驗對於車的設定並無提及. 白話來說. 上拉可以較有效將施力有效的轉成推動踏板的力量. 但是對身體來說 需要消耗較多的熱量. 上拉是有較佳的生理肌肉協調性. 我的老師曾說. 他的一舉一動都是很耗能的. 等張收縮為主. 這樣才 能銷耗熱量. 雖這話聽來很玄. 但是似乎在科學上也可以看到一些證據.




【簡單生活單車坊】2011/01/26_俱樂部尾牙活動分享!



今天的菜是鴛鴦麻辣鍋,因為施大偏愛、因為大家隨興、所以就來麻辣鍋店辦尾牙囉!


【簡單生活單車坊】輪組與配速_引用自 「DR 蕭 慢運動 運動禪」




如何用配速的概念來解讀這個表格??


2011年1月19日 星期三

【簡單生活單車坊】店長座駕 KHS K-35 鋁合金公路車之_終極大變身!



KHS K-35 公路車 成車,其實這輛車非常物超所值我不多廢話,只用一句話來形容 K-35,所有市面上相同價位的車,它絕對絕對是用料最實在、最耐操的,這是我的親身體驗!!

KHS有貴的車、有便宜的車、有很正點的車、也有很醜的車,但是絕對沒有那種、騎不了幾天就零零落落的爛車!!

2011年1月17日 星期一

【簡單生活單車坊】照顧我們的心!





身體不好,人人會想到運動、練身體、乃至吃吃人蔘雞、薑母鴨、羊肉爐、大補丸什麼的來補補身體。

可,「心」的狀況不太好的時候,就不見人們做些什麼、來給心補一補!

古人說:身要動、心要靜!

可現在,我們天天打眼睛張開、到擺平睡覺,心裡頭、無時無刻都裝滿了各式各樣的東西,這可、怎麼靜得下來。

厲害的,連睡覺時、心都不得閒...!

常聽人喊無聊,那無聊卻多半是心、一時沒了著落處,沒東西給塞著!

於是,得拿些東西給掛著、才覺得舒服些...,

可是,給塞著、給掛著的,可都不是心的良藥補品啊!

倒像麻醉劑....!

這,該想想,怎麼....照顧我們的心啊!?














  • 留言者: 阿憲
  • Email: cheng197628@yahoo.com.tw
  • 網址:
  • 日期: 2011-01-19 10:30:53
我個人感覺每次我在騎車或是慢跑時
我的心也跟著靜下來
這也算照顧我的心吧

[版主回覆01/19/2011 23:53:00]
的確,身動心就會跟著靜下來!

想太多、煩惱多的人、通常也都是不愛動的人!







  • 留言者: 阿凱
  • Email: smartkae0811@yahoo.com.tw
  • 網址:
  • 日期: 2011-01-19 08:50:20
說的真好,不過這種東西很難改變,年紀越大越難(大部分越頑固???)
[版主回覆01/19/2011 23:51:46]
年紀越大越有機會!

老了、衝不動了、妄想也想不動了,就「一任階前雨滴到天明」了!







  • 留言者: 阿凱
  • Email: smartkae0811@yahoo.com.tw
  • 網址:
  • 日期: 2011-01-18 09:36:01
好像在說沾萱的感覺(有30%)
[版主回覆01/18/2011 19:36:43]
當然不是專指詹帥、not even 1%。

其實我們每個人或多或少都有這樣的問題!

好吧!「或多或少」太輕巧,應該說我們每個人都有這樣的危機!

2011年1月12日 星期三

【簡單生活單車坊】軍公教該加薪嗎?



最近18趴的問題突然又浮上檯面,接著是吵已經五年沒調薪的軍公教人員、是不是應該要調薪了!


18趴優惠存款利率有它的歷史背景,記的是民國77年前後吧,那時、台灣經濟正逢另一次起飛,房地產、物價都漲得快,但是因為經濟成長率連年都是兩位數,工商企業都賺大錢,一般人民的所得也跟著水漲船高,唯獨軍公教,受限於法規和預算,不能像民間企業一樣,說調就調、還一次就調得很多,於是,軍公教人員跟一般人的薪資所得差距、越拉越大.....。我記得退伍後第一份工作的薪水是一萬四千元,一年後老闆給加薪到2萬多元,我想,軍公教是很難一次加那麼多的吧!


因為種種因素加在一起,當時政府為了照顧軍公教人員退休後的生活,才有了18趴的行政命令,當時包括反對黨在內,並沒有什麼人反對,因為那時的市場存款利率大約是在10-12趴左右。18趴看起來大約就是多了一半,在當時整個台灣一片欣欣向榮的階段,沒有人會去計較那「丁點錢」。


只是,當時為什麼沒想到用「浮動利率」、而用固定18趴的利率呢?也許是當時的政府希望軍公教退休後的「絕對所得」能固定、比較有保障吧!


2010年尾才說軍公教不調薪,突然2011年的年頭又丟出這個話題,大家贊成的贊成、反對的反對,吳揆還要裝模作樣,表示要舉債給調薪如何如何....。


小弟的看法很簡單,明明經濟變好了,政府不能命令企業加薪,總能先幫軍公教人員先調薪吧!固然,不見得所有的受薪階級今年都能得到老闆調薪,但是,用鄧小平那句話:「先讓一部份人富起來!」總是沒錯的,沒道理為了公平,大家永遠一起苦哈哈,更何況,見諸歷史,軍公教薪資與民間受薪階級的薪資、本來就是互有上下,時而你多、時而我厚。


經濟是一個循環,甲給乙、乙給丙、丙給丁、丁給戊.....,有一天錢又回到甲。今天給軍公教的可支配所得增加了,一定有利於消費循環嘛!總比錢都給大富豪弄了去,花也花不完,只是銀行存款數字增加而已....!


現在大學生的起薪、竟然跟小弟我21年前的薪資差不多!


台灣,熬得夠久了!


結論是,調調調,讓大家慢慢都富起來吧!









  • 留言者: 主教
  • Email: e26902466@yahoo.com.tw
  • 網址:
  • 日期: 2011-01-13 23:16:45
黃大哥您好:

如果像媒體所載,目前軍公教有八十萬人,這八十萬人攜家帶眷,也還是二千三百萬人裡的少數。問軍公教該不該加薪?軍公教及其家人應該多半不會反對。但問軍公教及其家人以外的人,應該多半不會讚成。再加上,眼下只要什麼事情讓政治人物沾上,立刻沒有對錯,只有立場顏色,這還能不吵得沸沸揚揚。小英今天不就被罵翻了嗎,又拿十八趴是又罵十八趴,這還有是非嗎?近三十年前,小弟進軍校的時候,從不知自己畢業後一個月能拿多少薪水,更不知自己何時可以退伍,長官只告訴我們要做到「最大年限」,也就是國家不要你做了為止。當「台灣錢淹腳目」的時候,小弟一個月薪水二萬零二百元,那時高雄郊區的房價已經是一坪十萬了。做父母的知道自己女兒要和軍公教人員結婚,有幾個會高興的。可從來也沒有見過軍公教上街頭要求加薪啊!反正,奉公守法,依法領錢,你政府怎麼給,軍公教怎麼領就是了。曾幾何時,軍公教成了收入相對穩定的「高收入」群,所以,加薪不對,退休領十八趴也不對。事實上,軍公教調薪,一直以來都有指標意義,可以帶動各行各業加薪,大家都加薪了,消費自然多,稅收也就會跟著多。南韓的國民平均所得,已經從不如我們,變成超越我們了,我們還要繼續在原地踏步,靠「消費卷」來刺激消費嗎?軍公教加不加薪,大家真的應該好好深思了。

[版主回覆01/15/2011 12:23:58]
政客為了政治利益、什麼話都敢胡說!

您說得對,奉公守法,根本不需要理他們!






  • 留言者: 小張
  • Email: hyjsu@ms24.hinet.net
  • 網址:
  • 日期: 2011-01-13 15:24:47
我只能說很多人搞不清楚18%的歷史背景...更好笑的是..18%一直沒廢除過.只是修改..他們硬要說死灰復燃!!

民國70年左右...那一年~我老爸退伍..當時他們可以兩種選擇!!

一是選擇一次領退休金...大約365萬...(當時聽說銀行定存利率15%多)

另一種方式就是終身俸...(每半年領約28萬..跟他賭活多久領多久)..

然後軍人保險金(如同勞保退休金)大概50萬額度定存到台銀每月領18趴利息...

記得當年媽媽為了爸爸不一次領退...有一大筆錢以後可以讓兒子做生意開公司吵架..

(當年桃園一間30坪公寓大約80萬....而我現在的南港也不用100萬)

爸爸的回答是...國家很多建設現在都需要錢..他選擇這種方式也是一種自己養老的方式...

這就是我們家老爸當年可以領18%的由來...

可憐阿~~隨著時代變....現在叫做不公不義~~~

[版主回覆01/13/2011 17:54:38]
陳年往事,知道的人不多也算平常事,但是有人明知緣由、還拿來吵架,那就是大大不該了!

我老爸「賭」輸了,沒幾年終身俸和18趴都再見了!

【簡單生活單車坊】天氣真的很冷!



大頭在巴拉卡小油坑橋邊!


2011年1月9日 星期日

【簡單生活單車坊】詹帥帥的單車路_永遠不會忘記!





經過了一段賣場車的日子 北投擋泥板最翹的車子 也拆解送入資源回收 只剩下一點都不猛的迅猛龍小橘能騎了 基測結束後 也正式展開了 單車生活 第一次發 小橘就發生慘事 快到河濱道的時候 斷練 整個就很慘 慢慢牽回來 當時才7點多 單車店9點才開 在早餐店裏呆了一陣子 老闆才開門 到了最後 還是完成了13行博物館之旅 回程到關渡大橋還雙腳抽筋 你看我當時有多弱~><

2011年1月5日 星期三

【簡單生活單車坊】秋冬保暖塑身好物_環保 UCR 塑身無縫_保暖排汗背心 !


今天由本俱樂部最神秘會員為大家示範


 




穿上後,腰身立刻少兩吋


 




店長加入作Model,神秘會員果然是天天上健身房的身材!


 




正面示範照




立正..........!


 


 


KHS功學社單車經銷的UCR塑身無縫保暖排汗背心 Free Size男女共用)建議售價 NT$ 1,480

是由回收保特瓶製成的環保產品,具備塑身、保溫、排汗等功能。



KHS單車學校謝校長、在實際體驗後也發現,穿上後上半身會比較挺,排汗效果好,洗後隔夜就乾,目前仍在持續試用中。據說穿上後,不但騎車時可以保溫,而且連續穿著四週後,腰圍可以減少6公分(一般人平均可減少2~ 4公分)



本產品經小店店長試用後證實,保暖排汗效果佳,攝氏15度左右氣溫時,穿上該產品後,外加一件長車衣,最後再加上一件KHS保暖背心,感覺就十分溫暖。


15度以下、甚至10度以下低溫氣候時,最外頭仍須再加一件抗寒外套。


風雨衣則是秋冬必備、不論穿不穿、都會隨時帶在身上。


至於塑身效果則目前由店長、施大、建偉老師、和神秘會員持續試用中,之後再向大家報告。


 


強烈建議本俱樂部會員加入試用行列,凡會員均有驚喜價喔!


主教剛說了:水瓶肯一定要穿、身材絕對比阿凱好!


根據神秘會員的說法:「這一件下緣很長,反折之後可以加強腰腹部的緊實效果! 」


根據KHS飛輪教練Simon上週日冷水坑測試結果:再加上U+CR袖套,可耐寒到15度唷!


蛤?什麼?您對神秘會員頭上的布條有興趣啊?!


ㄛㄛ喔!那個啊!那個是KHS功學社的產品啦!什麼?您問它叫什麼啊?


喔!我想想,應該叫KHS多功能護目、養身、掩蔽、遮羞、兼保暖用大..大..大...耳罩啦!
 





  • 留言者: 阿煌
  • Email: skyaz33@yahoo.com.tw
  • 網址:
  • 日期: 2011-01-07 13:28:23

定價?


[版主回覆01/07/2011 13:46:42]這篇忘了附上建議售價,已經補上了!





  • 留言者: 山林鹿
  • Email: anecdotal_woody@yahoo.com.tw
  • 網址:
  • 日期: 2011-01-06 11:53:13
另外,那個神秘會員所戴的「防寒耳罩」剛好我也有!我的心得是:「溫柔服貼不緊繃,保暖防寒抗嚴冬,透氣排汗抗憂鬱,不怕酥麻耳邊風!」提供大家參考!
[版主回覆01/06/2011 22:37:51]超棒多功能耳罩!超棒!





  • 留言者: 山林鹿
  • Email: anecdotal_woody@yahoo.com.tw
  • 網址:
  • 日期: 2011-01-06 11:46:17
昨天我剛好也在現場,看到黃大和神秘會員身著「緊身衣」,於是也買了一件回家用用!穿上後不久已經開始冒汗了(還是冒油)!另外,很佩服黃大和神秘會員的勇氣,因為仔細一看還若隱若現地露兩點!!(同學YAYA麻煩請笑小聲一點)
[版主回覆01/06/2011 22:37:04]

是啊!神秘會員真神秘!蒙面之後完全無法辨認!


好用就好、好用就好!







  • 留言者: 不學無數
  • Email: livewei0617@yahoo.com.tw
  • 網址:
  • 日期: 2011-01-06 10:51:31

阿偉對保暖排汗背心的使用評論:我還要一件, 給我另一個顏色(不要白色的)... 謝謝黃大!


[版主回覆01/06/2011 14:21:12]OK!請建偉老師隔段時間後、發表試穿心得囉!





  • 留言者: 水瓶肯
  • Email: gas923@yahoo.com.tw
  • 網址:
  • 日期: 2011-01-05 21:45:21
感謝超能力戰士及黃大哥示範,也謝謝主教提醒,重點是還有優惠價,小弟先登記啦!
[版主回覆01/06/2011 08:17:10]

主教本來想穿、後來擔心自己份量不足、萬一被塑到不成人形、豈不冤枉!


紙片兒是沒法騎單車上班的!







  • 留言者: 不學無數
  • Email: livewei0617@yahoo.com.tw
  • 網址:
  • 日期: 2011-01-05 21:11:23
哈! 哈! 我有買, 幸好黃大在忙, 沒有抓我去當 "麻豆" , 我還是偷偷穿在裡面就好啦! 聽說還有另一色, 黃大...進一件來瞧瞧吧! 說不定比白色更顯眼喔! 
[版主回覆01/06/2011 08:15:01]建偉如果當麻豆、那就不只是招蜂引蝶了、連電視台都會進來採訪了!





  • 留言者: 阿鈞
  • Email: glimmer52@yahoo.com.tw
  • 網址:
  • 日期: 2011-01-05 20:44:36
說到此~好像我也要不得不穿了
[版主回覆01/05/2011 20:50:47]

快快快!驚喜會員價喔!







  • 留言者: 八寶粥(鄒大)
  • Email: bobzou5341@yahoo.com.tw
  • 網址:
  • 日期: 2011-01-05 20:41:50
那不就是古代的潘安再世嗎................
[版主回覆01/05/2011 20:42:50]是王安、是王安!





  • 留言者: 八寶粥(鄒大)
  • Email: bobzou5341@yahoo.com.tw
  • 網址:
  • 日期: 2011-01-05 20:35:26
那件背心把大頭的中圍雕塑的真是完美
[版主回覆01/05/2011 20:38:15]那位是神秘會員、不是大頭、也不是山林鹿啦!





  • 留言者: 主教
  • Email: e26902466@yahoo.com.tw
  • 網址:
  • 日期: 2011-01-05 20:10:50

黃大哥您好:


小弟強力建議水瓶肯開始穿,讓他的身材比阿凱還好。


[版主回覆01/05/2011 20:14:29]是是是是是!呼叫水瓶肯、您非穿不可!





  • 留言者: 八寶粥(鄒大)
  • Email: bobzou5341@yahoo.com.tw
  • 網址:
  • 日期: 2011-01-05 20:06:42
請問一下   第一張照片那位蒙面帥哥身裁真是超棒   另外兩位帥示範背心最正確的穿法   真是令人驚豔與感佩
[版主回覆01/05/2011 20:07:42]水ㄏㄡ!