2015年4月11日 星期六

【簡單生活單車坊】店長的「一日雙塔」全攻略分享!




















2014/01/09 店長第一次挑戰雙塔(一人獨騎 + 一輛補給車隨行)


要比高強度、要比速度快,那真的是單車高手、或是選手的專利。但是我們一般人,稍加訓練後,大多數人都有能力完成類似「一日雙塔」這類的長途耐力挑戰,也許時間未必能剛好落在24小時以內,但如果按照NeverStop的35.5小時的完成標準,說人人有機會是絕不為過的。

但畢竟是一場超過500公里的長途連續騎乘挑戰,準備功夫絕不能輕忽,就算是正規的選手都要經過練習、準備一番,因為大概不會有人平時沒事、就在練習一趟跑500公里的...。




以下是店長結合2014年共計三次挑戰,其中兩次成功、一次失敗的經驗,跟車友們做個參考報告。


一、體能準備

在單車訓練的基礎能力,包括「力量」、「耐力」、「踩踏技巧中」中,長途挑戰以以耐力最為重要:進階能力包括「肌耐力」、「無氧耐力」、「爆發力」中,長途挑戰只需要注意「肌耐力」。(詳情請參閱美國國家級教練 Joe Friel 著作『自行車訓練聖經』)

1. 有氧耐力訓練:慢跑練習,速度多慢都沒關係,就是要讓自己習慣能不張口、不喘地,連續跑上60分鐘;或者,快慢不計,在能邊騎邊說話的前提下,除遇到交通號誌外,能連續騎上90-120分鐘。

2. 肌耐力訓練:除交通號誌暫停外,沒有逆風的情況下,能以均速25公里以上連續騎上60分鐘。


二、騎乘技巧

1. 騎乘技巧是平時的練習的結果,並不需要特別為了挑戰長途騎乘而去修正或改變,但是店長建議您,可以利用訓練台、或是飛輪車,在行前1個月開始,每週做兩次的迴轉速練習,在阻力最低的情況下,能習慣連續5分鐘,踏頻維持在每分鐘120轉。各位想想,高效能的踩踏能在長達520公里的路途中,為我們節省下多少寶貴的體力!

2. 騎乘方法強烈推薦Masaru Takagi (堂 城賢教練)主持授課的やまめの学校 (山女魚單車學校)

3. 強烈推薦 山女魚騎乘法   國際繁體中文版


三、挑戰時間
1.  10-11月 深秋初冬季節優先,最好是挑東北季風夠強(順風每小時35公里以上),但又不會太濕冷的日子,店長個人覺得攝氏15-22度之間最舒服,效率最高,太冷體能反而不易發揮。

2. 1-3月冬末初春季節次之。這時的東北季風更強,但是氣溫偏低,需要多帶禦寒衣物,還有就是恆春半島落山風盛行,夜半沿途風向極亂,對長途跋涉,體力耗盡的挑戰者而言,絕對是雪上加霜...,因應之道是注意保暖、注意側風;可能的話,在進入高雄市區前,就先換上低框輪組應戰。

3. 一日北高/雙塔  沿途氣象查詢(包括:風向、風速、氣溫、預估雨量)




苗栗 後龍 白沙屯:http://www.windguru.cz/int/index.php?sc=360730  









四、兵器準備

1. 單車:
a. 8.5公斤以下碳纖公路車優先(店長親身經驗推薦:KHS Flite 760),9.5公斤以下鋼管公路車
   其次(店長親身經驗推薦:KHS Vitamin D),鋁車會加速疲勞,故不推薦。

b. 不要跟自己過不去,不要挑太硬的碳纖車,各廠的一級碳車通常就是最硬的。

c. 喜歡騎小輪徑車的,推薦 KHS,一級棒!
 

2. 輪組:
a. 腿力帶得動就建議使用50mm以上高框OPEN胎板輪(體重60公斤或以下的車友建議採用低於40mm的板輪),店長個人經驗推薦: Mavic Cosmic Carbone SLSMavic Cosmic Carbone SLE、Shimano Dura Ace C50,或是 ZIPP 60

否則最起碼也要用框高30mm以上的小板輪,店長個人經驗推薦 ZIPP 30,或是 Vision Metron 40 Carbon Clincher),才能充分乘順風之力。

b.如果有補給車隨行,可能的話,帶一組低框輪組(ex: Fulcrum Racing 3跑0Mavic Ksyrium Elite s 或是 Mavic Ksyrium SLS 都不錯)在進入高雄市區前換上,亦不失為上策,市區絕對省力很多,恆春半島可以對付側風、落山風。

c. 請注意,高、低框輪組最好是品牌相同、寬度相同或接近,這樣換框時就是直下直上,不必浪費時間調整煞車塊位置,或是後變速器上下死點位置。

d. 有補給車或是想冒險,那用管胎版輪亦無不可,但是太輕的碳板輪會犧牲慣性,而慣性可以省力。

e. 關於版輪的補充(2015/10/10):挑戰的版輪一定要先試騎過,確定符合自己的腿力,店長的推薦是根據我個人的條件和經驗,未必符合車友的需求,例如體重輕的一般車友、很難帶得動重量超過1700g的版輪,請車友各自多多嘗試、斟酌。


五、衣著戰甲

1. 凡東北季風盛行時,溫度都不會高,故要注意保暖,尤其是深冬初春、入夜的恆春半島,寒風刺骨。自行挑戰者、或是無補給車挑戰者比較麻煩,因為要自行隨車攜帶沿途用得上的衣物,帶多了徒增重量,帶少了會冷爆在路上。

2. 請參考附表一「一日雙塔建議攜帶物品表」中的「衣物」項次。


六、騎行與休息策略

1. 強度不是問題,耐力才最重要。一旦出發,就是按照自己的步調,保持有氧騎乘,能邊騎邊勉強說話是最好的步調。剛開始可以30-40公里為休息間隔,嘉義之後,就建議縮短間隔為20-25公里。

2. 請參考附表「2014 NeverStop 520 一日雙塔 里程表」,選擇適當的休息點。建議每次休息時間控制在15-20分鐘以內,每約200公里有一次大休息,時間則控制在45-60分鐘。

3. 是否能在24小時內完成,與騎乘「實力」有關,與「想像」或「願望」無關。車友可利用EXCEL輸入休息時間數字,然後加總,就知道總休息時間,24小時扣掉這些總休息時間,得到騎乘時間,以520公里除上「騎乘時間」,就可以得到24小時達陣需要的移動均速了。

4. 店長的建議是盡情發揮,享受過程,不要患得患失,該多快就會多快,如果一路擔心速度、擔心時間,反而無法享受挑戰的樂趣了!

5. 無須羨慕那些爬山很快,或是平路速度可以拉很高的車友,對挑戰雙塔520K來說,那些都是假象,正如同,跑百米的高手不一定能跑馬拉松一樣。一般爬山強的車友、體重都偏輕,長途挑戰反而容易遇到Bonking (撞牆、肝醣耗盡),擅長平路高強度拉高速的人,身體也偏向使用肝醣,對長途挑戰無益(長途挑戰需要盡量利用脂肪作為能量來源)。

6. 除非默契好、實力相當,否則寧願不要輪車。實力不對稱的人要一起輪車,一定是快的要放慢,慢的要ㄍ一ㄥ的很辛苦,這要搭配520公里,絕不是開玩笑的, 一定要事先商量協調好,怎麼輪?輪車速度是多少?而且要確實執行,才能事半功倍,此外,還要先制訂Exit(退場機制),或所謂Plan B,就是當原先制訂的輪車計畫執行不下去,該怎麼辦,尤其是只有一輛補給車,無法首尾兼顧時。


七、補給與修補

1. 個人攜帶物品與補給,請參閱附表一「一日雙塔建議攜帶物品表」。

2. 關於增補品部分,BCAA支鏈胺基酸是必備品,雖然有人認為多餘,但店長個人經驗是對長途耐力騎乘非常有效,其餘請參閱附表一第20項次,建議內容經店長實驗修訂而成,請參考。(店長推薦:Racing Pro BCAA日本 味之素 Ajnomoto BCAAAmino Max 邁克仕 BCAA

3. 關於沿途飲食,建議每個休息點都要吃碳水化合物,以容易消化的飯糰(不要海苔),三明治、香蕉、地瓜等為主,不要吃湯湯水水、或是油膩的食物,容易導致腸胃不舒服,影響戰力。

4. 一定要準備一些能量包,以便突然感到飢餓、或是肝醣耗盡而無力繼續時,可以提供瞬間的能量補給。店長親身使用後推薦:威德-IN能量包(請選藍色字體),Racing Pro能量果膠義美小羊羹邁克仕能量磚,Snikers。

5. 咖啡是很好的增補品,但以黑咖啡為宜,加糖的話會讓身體釋出太多胰島素,不利於利用脂肪作為騎乘「燃料」;拿鐵中的牛奶則會讓某些人腸胃不適。

6. 維他命B群可以增加耐力和專注力,挑戰期間按時服用並無害處,起碼可以讓您不至於一路騎到垂頭喪氣,疲憊不堪。請注意,B群在大量運動時,能發揮效力的期間,遠短於平時,這可從尿液迅速由黃變透明得知,其次。每個人服用的間隔時間不見得一樣,車友們可以自行嘗試,找出最適合自己的Interval。

7. 建議服用粒狀B群藥錠,藥錠可在胃中慢慢消化釋放,B群飲品的效期則似乎很短。

8. 類似蠻牛之類富含B群的提神飲品,建議在挑戰初期使用,有加速暖身的作用,切勿在最後階段拿來提神,店長有相當不舒服的經驗,我的醫生車友說,雖然沿途補給,但是挑戰後期,體中肝醣所剩無幾,蠻牛卻有強制身體利用肝醣的傾向,不建議使用。

9. 欣表飛鳴是預防腸胃不適,邊騎邊拉肚子絕對不好玩;維骨力是給膝關節一些潤滑,因為藥
效需12小時才會發揮作用,所以出發前一晚就要服用。

10. 摩擦霜是必備品,出發前就先抹上,沿途再定時「上妝」,千萬不要等破皮發炎才用。店長推薦德國 Sixtus 喜適 運動摩擦防護霜

11. 如果內外胎已經使用超過一年,負擔得起的話、就都在出發前換新的。

12. 打氣筒(比較實用)、備用快扣、挖胎棒、備用內胎、補胎片,都是必備品。CO2鋼瓶也行,但不要只帶一個。

13. 鏈條如果使用超過3000公里,出發前就換掉吧!記得上鏈條油,先上一層濕式,再上一層乾式,包你沿路沒事!

14. 出發前讓專家幫您校調煞車、變速系統,尤其是變速,沿路喀拉喀拉、上跳下跳恐怕會很影響挑戰的心情。


八、挑戰後與回程安排

1. 無補給車挑戰者,最好能事先安排最北不超過墾丁的住宿點,從鵝鑾鼻騎過去約8公里,還在可負荷的範圍內。

2. 無補給車挑戰者,可將換洗衣物、與隔天北返的穿著等,事先以店到店方式、寄到墾丁的小七(7-11),等挑戰完成後再去領取。(7-11店到店寄送相關資訊

3. 無補給車挑戰者,可先騎到墾丁大街,在街上找間旅館沐浴休息,三小時費用不會超過台幣500元,休息完後,可騎到凱撒&福華飯店前,搭聯營巴士到左營高鐡站、或高雄火車站,轉乘台灣高鐵、或其他鐵公路交通工具北返




九、路線安排

1. 沿途北部以台61線為主;中部龍井以南到屏東水底寮,以台17線為主;恆春半島後轉台1線接台26線以迄終點鵝鑾鼻燈塔。

2. 苗栗過苑裡地下道後,可於出水路右轉進入台61平面路段,直通緊鄰中彰大橋、台61與台17在台中港區的交界處,此路線不經過大甲,交通號誌少,比較好騎!

3. 台17線在台南市需穿越市區,要有耐心等待交通號誌,綠燈起步時記得放輕齒比。

4. 台17線接近興達港前,可左前10點鐘方向轉進「台17甲」新路,少繞約2公里左右。

5. 進入左營市區後,熟路者可騎軍校路轉左營大路、中華路;不熟路者就乖乖沿台17繼續騎,記得翠華路遇到陸橋要騎上去,下橋之後就是中華路(與台17併線)

6. 中華路遇到五福路要左轉,遇到中山路再右轉,此去一路通到小港機場,臨海路,續行台17。(台17在高雄市區皆與主要道路併線)



一日雙塔路線圖  Google地圖   (高雄市區路線有少許錯誤、店長不擅長Google地圖,請車友自行修正)




附表一、建議攜帶物品一覽表,車友們可依需要,自行增減。
其中第20項次,是店長依照實際經驗的增補品建議,對我個人非常有效。



















































附表二、這張沿途休息點與里程表,極具參考價值,車友們可根據各自體能腿力,適當設定沿途的休息點,里程間隔可以讓大家在騎乘過程中心裡有底,不會有遙遙不知盡頭的感覺,其中各個地址部分,多賴車友陳宏憶劉育廷協助,特此感謝!
附表三、這張是店長2014/11/22挑戰時,實際的騎乘與休息時間表。
當天氣溫偏高,順風不夠大,完成時間將近23小時。

2014/11/08  第二次挑戰,俱樂部參加NeverStop 雙塔520K 挑戰








2014/11/22  2014年第三次挑戰(富貴角→高雄段獨騎,之後路段家人補給車同行),
自行挑戰者,出發時間越早越好,以便能在天黑前通過台17最荒涼路段,抵達嘉義布袋。

不論自行挑戰或是參加各單位舉辦的雙塔挑戰,剛開始30分鐘一定要熱身騎,不要跟著別人衝!


冬季開始到春季結束前,北部桃園永安以北多雨水,要注意攜帶風雨衣。
卡鞋最好有鞋套禦寒


東北季風一起,就是雙塔出發的好季節,風大但不要太濕冷就是最好的日子


陽光高掛就不算太妙,但是心情會比較好!


Colnago C59是好車,但不適合挑戰長途、因為太顛簸了!


即使是 KHS Flite Team 都還是嫌硬了點,
Flite 760 就比較舒適,適合所謂Grand Fondo


桃園路段走台61比較沒有紅綠燈,缺點是新豐之前,途中完全沒有補給點,感覺也比較荒涼孤單



2014/11/22  我在八里全家 華城店停休後,就直達台61旁的南寮小七
獨騎就要自行攜帶補給品,所以大包小包掛車上
這組Mavic Cosmic Carbone SL 板輪跟我很久了,慣性極佳,耐操耐用!


裝個後視鏡,不論是安全、或是輪車...,都是百利而無一害
店長用的是Selle Italia Eyelink 後視鏡(建議售價NT$3,100)
還有,長途騎,卡鞋、硬底鞋、普通運動鞋我都試過,
就是都不覺得卡鞋有比較好用,真的!



風大時,這段寂寞公路時速上40是很普通的事情,但是切忌不要被誘惑去挑戰極限,
隨便脫離有氧區,對往後行程沒有半點好處。


沿途唯一的一個長坡:好望角
我自己的經驗是標準盤53/39 搭 12/25 飛輪最好用,
CT盤就沿路除了好望角等極少數的坡外,幾乎全程用大盤50t。


白沙屯小七是「兵家」必停之地!
與下一個龍井小七相距約45公里。


長途挑戰一定要在出發前換下太舊的內外胎,以免出狀況


苑裡地下道一過,往前100多公尺,看到「出水路」就要右轉,約250公尺左轉進入台61平面道路


這裡就是苑裡轉台61平面道路往大安,人少、車少、號誌少


團體騎比個人騎麻煩多了,一定要事先規劃,
除非實力都超強,否則有計畫不一定會成功,沒計畫一定失敗!


座墊高低與前後位置,都要在平常就找到好的設定,長途挑戰,座墊高度可以降低0.5公分,有好無壞。



過了中彰大橋,200K就要落袋了



有補給車,有親友沿途加油打氣,雙塔就是最讚的單車挑戰旅程



麥寮應該是過了芳苑小七了



冬天風沙超大的西濱大橋



2014/01/09  全程幾乎都是我一個人在騎,因為那天實在偏寒偏冷,
芳苑小七過後,太陽開始西下,要盡量在天黑之前趕到布袋,
因為這段路台17與台61忽而重疊,忽而分道,而且,
人煙車流都極少,尤其騎在高架路段右下方時,路邊照明幾無,非常讓人覺得不安!



就是這種路段,夜裡騎看不道路況,會很沒安全感!



201/11/22 那天偏熱,氣溫約有25度。地球快被人類搞爆了,忽冷忽熱!


當你發現怎麼反覆在跟台61高架垂直交叉通過,一定會覺得是不是自己已經騎到昏頭轉向了...


如果到了口湖小七、天都還亮著,那就可以安心了,表示時程上還在24小時範圍內



口湖小七 世鑫門市


速度稍慢一點的話,到這兒天就黑了...


2014/01/09  嘉義 布袋全家  已經天黑了!
此去高雄,約還需要3-3.5小時。


布袋濕地..超美!但是三次只有一次、天還沒暗下來!


布袋全家之後,下一個停靠點是七股小七,在馬路左邊
全家供應地瓜,是補給聖品、一定要品嚐!



台17進入台南市後,建議要在旗哥牛肉對面的小七「湖美門市」休息,
之後就要準備通過交通繁忙的台南市區,往高雄前進了!



彌陀萊爾富是不錯的休息點,2公里前還有一家不算寬敞的小七,
選擇這裡純粹是習慣,因為沈大哥每次北高、雙塔都在這兒等我們...


左營國家體育館,到這兒,一日北高算完成了



2014/11/22  這兒是捷徑軍校路



通過市區,經過小港機場,進入臨海路(台17共線)


高雄一定要大休息,一小時不為過,能睡一下會更好!
我2014/01/09 那趟在高雄沒特別休息,恆春半島就騎到累爆.....
2014/11/22 那趟,高雄足足休息1小時,吃飽睡足,
高雄、鵝鑾鼻段,有家人開車同行,安全感大增!


小港機場前的臨海路(女兒用普通手機拍的)


2014/01/09  林園小七  新元嘉門市


到水底寮、台17就到終點了,接著進入台1線,這時候就什麼都不想了,只剩終點在望!
建議海豚小七,楓港小七、車城小七都小停一下,穩扎穩打騎完最後不到70公里的路程。
注意落山風、注意側風,台26路燈照明很少很少,千萬要注意安全。
車城外環道好像都沒修好過,路爛更要注意安全!


2014/01/09 終點到了,還要說什麼?什麼都不用說了,就累爆了、也爽翻了!



2014/11/22 到終點時,臉都腫了!
雖然這趟順風小稍慢一點,快23小時,但是沒那麼累,感覺很好!




以上報告,提供有興趣挑戰的車友做參考,
疏漏之處難免,請多多包涵!
有錯誤,歡迎指正,有疑問,也歡迎發問,讓本文在修正後能更具參考價值,謝謝!

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