【簡單生活單車坊】長途騎乘的疲勞與改善之道

我們這裡的所謂的長途騎乘是定義在100英里、也就是160公里以上的騎乘距離。

當然，每個人有天賦與體能上的個別差異，有些人覺得100公里就很遠了，有些人覺得200公里也算還好，我們就不細究這些個別差異。

一般來說，長途騎乘會三類疲勞發生：

1. 肌肉的疲勞。包括一般說的「腿力」，常見的包括腿酸，抽筋等等，這些集中在下半身；另外就是姿勢肌肉的疲勞，這主要集中在上半身，因為上半身要長時間維持那個大約45度或是低於45度的前傾，時間長了，頭慢慢抬不高，覺得不舒服，但這類不舒服常被誤解為精神不濟、或是想睡覺。

2.  精神狀態的疲勞。這尤其發生在連續騎乘超過12小時候，會有精神不濟，注意力渙散，乃至於想睡覺的情形發生。特別是熬夜的狀況下，上述狀況會加重而明顯。

3. 心肺功能的疲勞。平常上班工作時的心跳都在70-90之間，突然要我們連續十幾、甚至二十多小時，心跳維持在130-150之間，時間長了，身體會受不了，出現的狀況是稍用力過個橋就會喘，心跳下來的速度慢，不喘的時候也覺得雖然腿不酸，卻沒有力量。

長途騎乘疲勞的改善之道：

1. 肌肉的疲勞。

    a. 雖然很多研究持不同意見，但BCAA+是不錯的增補劑，對長途騎乘的效果明顯。

    b. 換比平常短一點的龍頭（少1-2公分），把手抬高1公分，這樣會讓上半身姿勢肌比較輕鬆。

    c. 座墊比平常退後0.5-1公分（比龍頭短的長度小），同樣能讓上半身姿勢肌輕鬆。

2. 精神狀態的疲勞。

    a. B群是不錯的選擇，不必限制只在挑戰開始時服用。

    b. 黑咖啡。

    c. 在覺得很疲倦前就休息，不要累積。

3. 心肺功能的疲勞。

   a. 維持比平常或是短距離時的稍低的迴轉速，譬如平常習慣90-95，長途就維持在75-85之間，高迴轉容易讓心肺疲勞。適當的長距離迴轉速，是在肌肉疲勞和心肺疲勞之間達到平衡，不容易喘，也不會讓腿覺得酸甚或抽筋。

   b. 喝足夠的水分。身體中的水分不足時，血液濃度高，心臟需要更賣力工作，因此加速疲勞產生。

   c. 不要跨越乳酸閥值心跳率的9成。這對很多人來說有點麻煩，因為根本不知道自己的「乳酸閥值心跳率」。簡易的方法就是維持9成以上的時間是可以邊騎邊說話（唱歌也行），關鍵就是不要讓心跳「超轉」，一旦「爆了」，會有一段時間很辛苦，也不容易恢復。