2011年1月31日 星期一

【簡單生活單車坊】LT 訓練與 LT的心跳_引用自「大亂調基地 Bike Base」部落格







關於LT(乳酸閥),簡單的來說就是一個生理的界限,超過了LT的強度,肌肉裡就會開始快速累積乳酸,一直到累到不能動為止,LT強度以上大都以無氧的方式在運作。LT以下的強度,身體都還可以有效率的排除乳酸,雖然還是會累積,但是是緩慢的,此時身體大都以有氧的方式在運作。

乳酸閥域可以用心跳或是POWER來區分。測試的方式,最準確的當然是去實驗室做侵入式的抽血。一般當然是不可能,只能透過一些方法來測量出大概的值。利用心跳表或POWER METER,用一些方式,例:"Training and Racing with a Power Meter"裡面的FTP測試、或取一條平路作30分鐘的TT,取平均心跳...都可以大概知道你的LT在哪裡。(至於CTS的field Test,那個結果並不是LT值,那個只是作為訓練強度區分的指標..)

但是,知道LT在哪裡後,不過知道了之後下一步呢?要如何進行訓練? 

很多人以為LT的訓練目標是把LT心跳越練越高,其實那是錯的!LT心跳只會些微的改變,但是變化不大。LT訓練最重要的意義在於,要讓你在LT強度時,能做的事越多。比如說,如果你的LT在心跳170左右,那你的LT訓練的目標不是把LT心跳越練越高,練到180..190...而是要這個LT強度之前,原來可以持續輸出200W一小時,現在要把他變成連續輸出250W一小時或更高,這就是LT訓練的意義。

舉例來說,環法選手的LT心跳可能跟你我差不多,但是他可以產生的POWER(W數)相當驚人。如果說LT心跳是越高越厲害的話,環法選手這麼厲害,他們的LT心跳應該都250以上吧...而根據SRM轉播實況,他們的一般平路可以保持時速40KM左右,220W以上的出力,心跳卻只有130-140...(實在是外星人)...也只有攻擊或衝刺的時候才看得到170幾以上的心跳,就是最好的實證。

Ultimate Ride書中有說到,LT的訓練要低於略低於LT的強度。原因在於在略低於LT強度的時候,身體是以最大的效率在排除乳酸,等於是有氧工作的最高峰。如果保持訓練在這個強度,你的身體排除乳酸的能力會越來越好,於是你在這個強度可以承受的工作量就會越來越大。如果訓練超過LT強度,那乳酸會快速累積,意義上就是無氧能力的訓練了,本質上是不一樣的。所以SS跟CR都是"訓練"LT的強度,而不是真正的LT強度。


以實際經驗來說,Field Test的結果顯示我的CR強度在心跳163-168之間,本以為這就是我爬坡的LT,事實上經過幾次比賽發現,我的LT應該更高,大概在170-172左右。不超過172的心跳強度還可以騎1.5-2小時,超過172大概就只能半小時而已。所以兩小時以內的比賽,如果用CR當比賽強度指標來分配,可能會太低,要用170-172的強度。但是平常的爬坡LT訓練就要落在163-168。大概就是這個情形吧!

參考資料:Ultimate Ride


引用自:http://blog.yam.com/pintau/trackback/19470080





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