【簡單生活單車坊】抽筋的預防及治療

抽筋的預防及治療

作者：連祐政/秀傳紀念醫院復健科組長

　　抽筋是指肌肉突然、不自主的強直收縮現象，會造成肌肉僵硬、疼痛難忍。一般可以分為下列兩種類型：

1.        夜間抽筋：包括在任何靜態的情況下所發生的抽筋，如睡覺時或靜坐不動時發生之抽筋。此種抽筋常發生的部位為腓腸肌和足部的一些小肌肉。

2.        中暑性抽筋：與脫水和體內的電解質的平衡失調有關，最常發生在運動員身上，尤其在炎熱的天氣下運動最易發生。典型的中暑性抽筋是於炎熱的環境下工作1~2小時發生；甚至在活動結束後18小時內皆可能發生，且可能在持續幾天內肌肉皆有不正常的現象。中暑性抽筋較易發生在手掌、手臂及腿部的大肌肉上，有時短跑選手也會在腹璧發生中暑性抽筋。

預防抽筋13招

　　為避免抽筋造成身體不適或影響比賽成績，事前的準備與預防視覺對不能忽略的步驟，以下是預防抽筋的方法：

1.        避免在通風不良或密閉的空間作長時間或激烈的運動

2.        進行長時間運動之前、中、後，皆必須補充足後的水分及電解質

3.        注意鈣質的補充

4.        在日常飲食中攝取足夠的礦物質（如：鈣、鎂）和電解質（如：鉀、鈉）

5.        不穿太緊或太厚重的衣服從事運動或工作

6.        運動前檢查保護性的貼紮、護套、鞋襪是否太緊

7.        運動前做充足的準備運動或伸展操

8.        冷天運動後需做適當的保溫，如游泳後應立即將泳衣換起，穿上保暖衣物

9.        以放鬆和愉快的心情從事運動或工作

10.     晚上睡覺時易抽筋者，在睡前需做一些伸展操，尤其是易抽筋部位

11.     睡覺時避免讓足板過度下垂（往足底方向垂）

12.     不做過度的練習

13.     運動前對易抽筋的肌肉做適當的按摩

抽筋的處理方式

　　在抽筋的處理方法上，可分為兩個部分，一為急性期的處理，一為治本的處理。在急性期，也就是抽筋發生時的處理，患者需要即刻休息，對抽筋的部位輕輕按摩，並將抽筋部位的肌肉輕輕拉長，拉長肌肉時不可用力過猛，以免拉傷肌肉造成二度傷害。短時間的肌肉抽筋經過處理後即可回到賽場，但再次發生的可能性仍高。

若肌肉抽筋的時間很長，即可使用熱敷或冷敷的辦法來減輕疼痛，局部的噴灑或擦一些鬆筋止痛的藥水或藥膏也很有效。若很容易再發生抽筋，則需考慮是否過度疲勞或脫水，前者則必須停止活動休息，後者則需補充水分和電解質。

預防抽筋的食材

　　平時多補充含鎂、鉀、鈣的食物可以預防抽筋。含鎂的食物包括：黃豆、青豌豆、腰果、蘆筍、綠花椰菜、芽甘藍、玉米、茄子、馬鈴薯、波菜、南瓜、麥麩等。含鉀食物則為：香蕉、橘子、馬鈴薯、桃子、酪梨、李子、番茄、鮭魚、鯖魚、黃豆、番薯、波菜、花生等。含鈣食物則有：牛奶、優酪乳、乳酪、豆腐、黃豆、花豆、綠花椰菜、芥藍菜等。

其中香蕉因含有鉀離子，又含有三種醣類，會在不同時間持續消化，因此可以較長期的維持體力。所以運動前吃香蕉，可以迅速補充熱量，也可以有效預防抽筋發生，大家可以多吃香蕉，但一定要在運動前吃才有效。