一、 基本裝備篇
1、 車輛
對於一位初學者而言，選購一輛合適的公路車是很重要的課題，不建議初學者選購昂貴或太高等級的車款，甚至是一些限量板的收藏車，對初學者而言，公路車應有的基本配備齊全就夠了，這種車很容易在自行車專賣店上購得，一方面他的重量不致太輕又耐用，且容易讓車友獲得訓練效果；另一方面也可以學到許多維修技術，並不需要使用太高級的零組件來做為自己維修的實驗品。
再者，車架大小很重要，尤其必須要選購適合自己身高條件的車子。以一般初學者而言，車架大小可以分為「S、M、L」（各廠牌規格會略有差異），S尺寸的車架原則上適合身高156~170公分左右的人士，而M尺寸得車架會較適合身高170~178公分左右的人，至於身高超過178公分以上的玩家可能就必須選購L尺寸或更特殊的XL尺寸的車架，但這些都是基本的選購原則，可以向店家多詢問相關的訊息。當然，也會有很特殊的情況發生，例如上、下身比例差距過大的特殊情況，這就必須利用不同長度的龍頭或座管來獲得改善。
至於車架材質有多種選項，一般初學者選購的車架以铬鉬鋼、合金鋼或鋁合金就足夠了，至於高檔的碳纖維或鎂合金甚至鈦合金的車款等到自我能力提升後，或因為要參與高層次的競賽時，在考慮選購。
2、 個人裝備
初學者要盡量以達到合乎安全標準的歧視裝備為原則，一頂符合撞擊標準的安全帽是首要條件，至於身上的服裝也很容易在各專賣店選購，原則上服裝的考量應以功能性足夠為主，例如上衣的背後是否有可以裝帶簡易食物或小物品的大口袋（補給袋）？是否具有良好透氣效果等等，而車褲的褲底軟墊是否舒適？至於款式則可以依玩家的喜好來選擇，但基本上圖案花樣及顏色越多的服裝也就越貴，選購時依個人的經濟能力作考量。
半指手套、全指手套、守臂套、長褲套、七分褲套甚至是鞋套，這些都可以依季節的變化來做替換。
3、 其他
例如騎車時不可或缺的水壺、簡易的維修小工具、預備用的內、外胎、小型攜帶式打氣桶、專用的自行車眼鏡……等，這些裝備都可以依個人需求性來做調整。
自由車公路訓練初學入門篇(二)
二、出門前準備篇
1、 預計的路線
要有計畫性的安排練習路線及距離，考量的因素應包括：路段難度（山坡路段的多寡）、預計的距離（公里數）、參與練習的人數、預計時間長短等。以初學者而言，不應該只盲目的追求登山爬坡的能力或一味加長練習距離，初學者應學習接受各種騎乘能力的養成，在安排路線的選擇盡可能有週期性的循環，以便獲得各項的經驗與技術。
倘若初學車友只是個週休二日的上班族或學生，每週僅有兩天的練習機會，車友可以將一個月的四個週休日分為四個部分，在第一週可以選擇距離長且路段平坦的路線，一開始以不超過60公里為限，然後依能力逐漸加長（如一般的海岸沿線省道，提供車友基礎的長途耐力Endurance訓練），第二週選擇長爬坡路段的山路，亦可用反覆多次的方式爬坡（如有景點的山脈，提供動態能力及耐乳酸能力Lactic的養成）；第三週可以試著選擇起起伏伏的一般郊區省道來做變化的間歇衝刺Interval dash練習，利用小上坡時做強度的衝刺，下坡時放鬆，或者選定一個目標，如：到達各鄉鎮的路標牌，來做類似的終點衝刺，可以提供車友的力量/迴轉速度（Strength/Velocity）及爆發力（Explosive Strength）的養成，至於第四週車友可以來個綜合的模擬訓練，路段可以選擇部分的平坦到路後連接著上爬坡路段，下坡後轉為平坦或起伏不斷的路線。由於在台灣不容易找到完全適合的路線，故建議以繞圈的方式來練習，每圈應至少有10公里以上為佳，當完成設定的圈數後，可以來個最後衝刺做為結束。
至於每日皆可抽出時間來做練習得初學者，可以依上述的週期原理來安排每週份的練習表（*每週至少要有一天休息），在道理上都是相同的，亦可請有經驗的車友協助安排路線。
2、 出門前的伸展
不論季節天氣如何變化，伸展操永遠為預防受傷的第一環，這個步驟不能因為嫌麻煩而省略，原則上作足應有的伸展動作至少要在10~15分鐘以上。
3、 出門前的檢查
出發前一定要檢查所有的裝備及安全系統，胎壓、煞車系統（煞車夾器、煞車皮、煞車線組等）、驅動系統（曲柄組、B.B中軸、鏈條、齒輪/盤等）、變速系統（變速撥桿、變速器、後變速器導輪等），水壺，還有個人的裝備….等等，當然，在每次的練習後更需要作足完整的保養程序，發現問題也要養成隨即處裡的習慣。
自由車公路訓練初學入門篇(三)
三、出發練習篇
1、 熱身
熱身是預防運動傷害的第二環，並不是一出門便開始胡亂加速或使用很重的齒輪比來做為練習的開始，在出門最初的20~30分鐘應該以輕的齒輪比來做熱身，例如39T×21T或23T，並且是由平坦的路段開始，或是利用尚未離開市區的那一斷道路來做為熱身，當熱身完成後才是正式的練習的課程開始，熱身可以達到肌溫的要求，並且「喚醒」軀體的工作能力，熱身的完整至少要包括：微汗、肌溫的微升、心跳率的上升，乃至於微喘。
2、 學習如何跟車
自行車運動最大天敵其實不是比賽的對手，而是惱人的「風阻力」，相信大家常常可以看見公路比賽中選手一個個緊跟在對手或隊友身後求得一絲絲躲避風組的效果，形成一慕慕有如貓捉老鼠的畫面，最前面的領騎者要面對的百分之百風的阻力，而緊跟在後的人卻只要以60％左右的力量便可以輕易跟住，其中能力付出差異是高達40％以上的，當100％對上60％，勝負便可以輕易看出，這也就是比賽時常見車手「很有禮貌」的輪流領騎的最大原因，因為沒有人會願意在一場比賽中一直處於領騎的位置而便宜了對手，所以所有的初學者第一個要學會的技巧就是「跟車」。
當二名或二名以上的車有一起做練習時，「輪流領騎」是很正常的基本功，所以要先學會如何跟車，在台灣，我們是靠右行駛，剛開始學習跟車技巧需養成跟隨前方車有後輪的正後方或左後方的位置，原則上是以輪子不重疊的方式跟隨，簡單說，就是您的前輪跟隨在前一位車友後輪的正後方或左後方，間隔距離約30~50㎝左右，當前方車友要替換下來時，他會從右側離開隨後慢慢放慢速度，以便可以到車陣的後方「休息」，這時你會慢慢變成車陣的第一個位置，繼續按照原有的速度前進，而你的車友則順利的換到你或車陣的最後一個位置，如此的交替領騎便是跟車的基本原理，當要從第一位置替換領騎時要做信號給你的車友知道，一般來說，最常見的便是擺動左手的手肘臂或擺動左手上的四根手指頭（大拇指除外），這些動作是該手不離開手把做的動作，因為在後方的車有很清楚看的見左手做的動作，要避免沒信號便直接作輪替的錯誤動作，因為後方的車友很可能在沒有預警的情況下被你的後輪給「撇倒」或「掃倒」，而造成不必要的摔車意外（尤其是一群人時）。
當「輪車領騎」動作純熟時，便可以真正享受在車陣中的「休息」效果了，這對長途的騎乘練習來說，是一個人埋頭苦騎所無法領略的，另外關於不同風向時的「輪車領騎」對應方法及上身姿勢的位置有機會在來作深入的詳述。
3、 正確的迴轉
正確的迴轉是預防運動傷害的第三環，也是成績進步的重要關鍵之一，當腳隨著踏板不停的轉動，迴轉的順暢度是可以決定施力的大小、速度的快慢及動作的連貫協調性。
迴轉是一種「圓的運動」，相對的，圓便是一種關鍵，當迴轉力好的選手，他的圓周運動軌跡必定是非常接近「全圓」的，腳形也是接近水平的位置，也就是雙腳在施力時是獲得最大利益的，如果迴轉技術不夠成熟時，迴轉的圓周運動軌跡便會形成「橢圓形的」，更甚者會變成「菱形」，也就是在踏板「上死點」與「下死點」時過度施力所造成的，所以在初學時便要將迴轉的習慣養成正確的，當錯誤的動作定型後，便很難改正了。
4、 變速的時機
變速的時機及變速的技巧一直是初學者最拿捏不好的環節之一，不是變速時機不對，就是變的太重或太輕，齒輪比的選擇成為一種難題，尤其當遇上一段小爬坡或一段陡坡或突然轉向的順、逆風勢等，變速的時機其實並沒有一個準確的數據可供參考，這些通常都是經過一連串的試驗調整及失敗的經驗所累積出來的，每個人的騎乘能力都不盡相同，所使用的齒輪比也因個人的能力不同而有所變化，但原則上變速的時機拿捏都是相同的，要記住，不可當自身覺得用齒過重時才想要變輕，或覺得過輕時才想要變重，變速這個學問就在於千分之一秒一個念頭的閃過的同時便已經完成的動作，簡單說，他是在一個念頭閃過的同時就要完成的動作，有經驗的選手是隨著眼睛所看到前面路況的變化，或身體雙腿瞬間傳來的警訊而作變速的決定，不會等到吃不消時，才做動作，以避免消耗太多的體力。
一次要變動多少齒？這也是個學問，是要一齒一齒的試？或是一次就變很多齒？這得視當時的狀況而定，建議各位初學者在每次遇見相同情況時可以嚐試不同變化的齒輪比來了解自身的能力，原則上一個一個齒輪比試是最安全的，以現有市售車的通用齒輪比看來，雖然有分8速9速甚至10速的變速系統，但齒輪的變化並不會相距太大，當後飛輪的起跳是12齒時，他很可能就是13、14、15、16、17、19、21、23、25，也可能是11、12、13、14、15、16、17、19、21、23，但不論如何，試著一齒一齒的變化來找到自己所需要的齒輪比是最正確的，一味的模仿某位選手或車友所使用的齒輪比會妨礙自己的進步，當阿姆斯壯在環法大賽征服「阿爾卑斯山脈」時，他會依照自己的狀況去考量齒輪的變化，不會因對手的夾擊而亂了方寸來種下敗因。
變速的時機是一種經驗的累積，建議各位初學者不要怕嘗試，多累積經驗就能萬無一失。
自由車公路訓練初學入門篇(四)
四、騎車時注意事項篇
1、 位置：
台灣車多擁擠舉世聞名，雖然規劃出快、慢車道，但並不是所有的駕駛都會完全遵守，為了確保自身安全，車陣在行進時應以慢車道線為基準，也就是慢車道與快車道之間的白線，車陣的第一個人應該在這條白線的右方一點，一方面不會太靠近道路邊而被一些砂石或碎石刺破輪胎，一方面也不會太靠近快車道而受汽車影響。
2、 停在路邊的車輛
不要忽略停在路旁的車輛，很可能一個開門或駛出的動作就會導致車友的受傷，所以車陣第一位置的車手要注意周遭的變化，讓其他的車友可以迅速作反應。一般而言，當一輛剛停好的車子，最有可能的動作就是開門，可從紅色煞車燈熄掉後的訊息得知開門的可能性，注意周遭便可以避免突如其來的意外。相對的，當一輛早已停在路邊的車子突然亮起紅色煞車燈，很可能是發動車子進入排檔，準備開出停車位置，多半駕駛會打開方向燈再開出，當然也會遇到直接就衝出來的車子，不論如何，多學習注意這些訊息，可幫助排除狀況，一個有經驗的車手可以嗅出馬路上種種可能的狀況。
3、 馬路上的下水道蓋及坑洞
騎乘時最常遇到的就是俗稱「地雷」的下睡道蓋及坑洞，公路車並沒有任何的避震效果，一個下水道鐵蓋或坑洞很容易讓車子失去平衡，尚未到達這些障礙前，第一位車手就應該及早發覺做出手勢告知後面的車友，帶頭領騎者要提前做出路線的改變，不論是往左或往右避開，都要及早做出決定，不可突然的避開，這樣後方的車友會來不及做出反應，如果真的遇到無法避開的情形，在通過這些障礙時要減速並將臀部為為移開座墊以減輕震動的產生。
4、 通過鐵路
火車的鐵軌也是隱藏的殺手之一，通過鐵軌時，前輪的位置要盡可能的與鐵軌成直角，絕不可以順著鐵軌的方向通過，一但讓前輪陷入鐵軌間的縫隙時，車子將會因為前輪的卡死而造成摔車，另外，通過鐵軌時也應該將臀部微微移開座墊以減輕震動。
自由車公路訓練初學入門篇(五)
五、輔助訓練篇
1、 體能訓練
除了一般的騎乘練習外，加強自身體能訓練也是進步的一環，訓練的方法有很多，原則上是以加強騎乘作用肌的訓練為適，其中又以循環式的練習最為普遍，各位初學者可以依個人情況而做調整，但伸展休息及強度大小要量力而為。
2、 重量訓練
重量訓練可以獲得額外的肌力或肌耐力的來源，提供初學者在騎乘時所需肌肉群的力量。通常在健身房或學校訓練室都能找到合適的器材，和體能訓練一樣，伸展休息及強度大小要量力而為。
資料來源：單車誌
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