台灣氣候炎熱，而且許多長時間、長距離的自行車活動都在夏季進行，容易造成人體水分大量流失；因此運動中與運動後的水分補充，對運動中的體能以及身體健康，都非常重要。
水份佔成人體重的５０～６５％，對維持身體正常功能非常重要。當體內水分偏低，流到皮膚表面的血液量會隨之減少，降低體內散熱效果，導致體溫與心跳上升，但心臟輸出血液量卻反而減少，降低運動能力。只要流失體重１％的水分，體溫就會變的更高，比較容易疲勞；若損失２～３％的水分，就會顯著影響運動的表現。什麼時候會有這樣的狀況？如果在炎熱的天氣下運動，可能不用半小時！
即使不渴也必須要喝水，想要知道到底在運動中流失了多少水分，最直接的方法就是計算運動前和運動後的體重差別；每減少 １公斤 的體重，就表示要補充 １公斤 的水分，甚至更多，因為在運動後仍會持續的流汗和排尿。
一般人都根據口渴的感覺喝水，但是人的口渴感覺並不靈敏，即使身體已經處於缺水的狀態，可能仍不覺得口渴，或是雖然喝進去的水並不足以完全補充流失的水分，但是卻已經足以紓解口渴，所以即使已經不覺得渴，至少還需要在喝２００～６００㏄的水，才能補充足夠的水分。老年人口渴的感覺通常比較不敏感，造成在運動期間，尤其在炎熱的環境下長時間運動，可能會使體內水分偏低卻沒有發現，因此要特別注意水分的補充；可以自己設定目標，例如一瓶水６００㏄在一小時內要喝完，而不是口渴的時候才喝。
另一個明顯的指標是排尿的情形，如果再運動後１～２小時，排尿量很少或完全沒有，而尿液的顏色很深，表示身體仍然處於缺水的狀態，需要趕快補充水分，直到排尿量恢復正常，且尿液顏色變成很淡或無色，這才表示身體已經有了足夠的水分。
如果是連續多天的長時間運動，例如單車環島，每天運動結束後，仍然應該持續補充水分，為隔天的運動儲存充分的水分，同時應該避免喝酒，因為酒精有利尿作用，會增加體內水分排出。
長時間運動應該補充運動飲料，人體中主要的電解質包括鈉、鉀、氯，鈉是血液與細胞外液含量最多的陽離子，鉀則主要存在於細胞中，氯是血液與細胞外液中濃度最高的陰離子，這三者共同維持體內水分的分佈的平衡狀態，以及參與神經訊息的傳導過程，汗液中主要的電解質是鈉與氯離子，還有少量的鉀和鈣。
在短時間的運動中，大部分的運動員只會流失體內非常小部分的電解質，這時體內儲存的電解質會自動釋放道血液中，以維持電解質的恆定；因此大部分的人都可以經由身體中原先的儲存來補充，並不需要透過運動來補充。
運動期間由於體內水分的流失，會增加血液中電解質濃度，但是在長時間大量的流汗後，例如鐵人三項運動或在烈日下連續騎自行車５～６小時或更久，由於在汗水中流失的電解質太多，且補充大量的水，因此造成血鈉偏低的情形，可能會造成抽筋，嚴重時甚至會導致昏迷。
建議如果在連續運動超過２小時，就可以選擇在運動中補充運動飲料，或是將水及運動飲料混合使用，藉以補充電解質，而且其中所含的醣類也有助於補充運動時所需要的能量。
喝冰涼的飲料也無妨。國人傳統觀念認為水溫太冷不好，不過這一些說法再科學上並沒有實際的證據，觀察其他國家的運動員或一般運動愛好者，尤其是長距離的選手，運動中的補充都是選擇冰涼的飲料；其實４～１ ０℃ 的冰涼飲料喝起來比較順口，水分的吸收也較快，更可以協助降低體溫，讓身體感覺更涼爽舒服，所以並不需特別擔心會對健康造成危害。
補充水分的重點：
1. 運動中美10~15分鐘補充150~250㏄的水，也就是每小時600~1000㏄，如果天氣炎熱，每次喝水量還要更多。
2. 運動剛開始就要補充水分，因為口渴感覺出現時，體內水分就已經偏低。
3. 如果運動持續時間少於2小時，可以只喝水，如果大於2小時，則除了水之外，每小時還應補充400~600㏄運動飲料。
4. 4~ 10℃的飲料口感最好，吸收也最快。
5. 運動後持續補充水分，口渴感覺消失後，仍應在多喝一些，直到恢復運動前的體中或排尿正常。
資料來源：單車誌
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