現今台灣人十大死因中除了自殺外，其他七項都與飲食有關，其中心臟病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓皆與肥胖有關，難怪減重話題不斷的在報章媒體上出現。
排名
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是否與飲食有關
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1.惡性腫瘤
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是
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2.心臟疾病
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是
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3.腦血管疾病
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是
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4.糖尿病
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是
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5.事故傷害
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有一點成分
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6.肺炎
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有一點成分
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7.慢性肝炎及肝硬化
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是
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8.腎炎、腎徵候群及腎性病
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是
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9.自殺
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無
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10.高血壓疾病
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是
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由於經濟環境及飲食型態日趨影響健康狀況，世界各國都不斷提醒民眾運動對健康的重要性。單車運動近幾年在台灣日趨風行，這個不需要高度技巧又環保的有氧運動，在政府官員的大力鼓吹下，已成為民眾週休二日最佳的休閒活動，騎單車不難，又不容易產生運動傷害，是個適合各年齡階層從事的運動，還可以輕鬆達到減肥的目標。但要如何以單車運動執行減肥計畫？期間又要如何做好飲食控制？這時必須談到減肥基本觀念；要成功減重，只有「少吃多動有恆心」七字訣！
少吃，不是要挨餓，或是有一餐沒一餐，而是不要吃宵夜，但是早餐和午餐一定要吃，晚餐最好在8點以前吃完，因為晚餐的食物大部分會儲存轉變成脂肪。故做好飲食計畫，以熱量管理與均衡飲食為少吃原則。
多動，即有機會多走動、運動，讓自己的基礎代謝提高並消耗體內脂肪。有恆心，養成不易發胖的作息和飲食習慣，打造不易發胖的體質。
步驟一：了解理想體重
在營養減重門診常聽民眾提及自己是屬於那種「連喝水都會胖的人」，且短短1個月可以莫名奇妙的胖3~4㎏；一般而言，增加1公斤脂肪需要7700大卡的熱量，1碗白飯大約280大卡，換句話說，要增加1公斤的體重就要吃27.5碗白飯。如果要減重，飲食到底要這麼吃？熱量需要多少？要多久運動時間才能有效減重？
首先要了解自己的理想體重，身體質量指數BMI（Body Mass Index），是目前被認定為評斷肥胖程度的指標。
計算後得知自己的肥胖程度，就可以設定目標：想要減重多少！減重要有目標，而不是坊間一般所講的越瘦越好。設定好目標後，要這麼吃才能健康「享瘦」？很多人過度依賴減重輔助品，期望快速瘦下來，甚至只吃青菜不吃飯。這些手段不僅效果有限，而且傷身，所以正確的方法應該是從飲食上計算熱量著手。
健康指數與BMI
判定標準
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BMI值
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健康狀態
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體重過輕
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＜18.5
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正常範圍
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18.5~23.9
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正常
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體重過重
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24~27
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低危險群
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輕度肥胖
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27~30
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輕度肥胖，中危險群
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中度肥胖
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30~35
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中度肥胖，重危險群
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重度肥胖
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＞35
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病態肥胖
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＊ BMI不適用於未滿18歲的青少年、孕婦及脯乳婦及老年人
步驟二：換算飲食熱量
以現代人的飲食習慣隨便一吃，累積下來的熱量都非常驚人，常常超過正常人所需，因此正確減重第二歩，就是應減少日常食量的1/4~1/3；計畫減重的人，每天攝取的熱量必須控制在1200大卡（女性）到1500大卡（男性）之內。飲食的營養有一定比例，其中碳水化合物要站每天總熱量的50~60％，其來源包括澱粉、水果及青菜；蛋白質的比例要控制在20％，其來源包括奶、蛋、魚、肉、豆；油脂類的熱量必須控制在20％，一般民眾常認為動物性的油脂比植物性油脂熱量高，事實上兩者的熱量是一樣的（1公克為9大卡），如果站在減重的立場，兩者沒有差別，不過植物性油脂比較不會造成動脈硬化，相較之下是比較健康的油脂選擇。
以1500大卡而言，也就是一天飯量大約8份＋蛋白質類（植物性與動物性）4份＋青菜3碗＋水果2份＋低脂牛奶1杯或原味低脂優格（240㏄）＋烹調及食物中油脂約6茶匙。如果採用嚴格飲食熱量控制，常常會減重失敗且無法持久。因此選擇減少日常食量的1/4~1/3，其目的在於建立正確的飲食行為，利用漸進方式來改變生活飲食型態。
步驟三：減重飲食原則
建議採取限制熱量且均衡營養的飲食，三餐定時定量，度於六大類食物要適量攝取，並配合運動，以達減重效果；不可採用不健康的低糖高蛋白或長期高纖維飲食（＞50公克/日）等，以免造成身體傷害。其原則如下：
1. 每日三餐定時定量，不吃點心。
2. 進餐時宜細嚼慢嚥，延長進餐時間。
3. 少油、少糖、少鹽、少精緻加工過的食物。食物中的油脂可以分為看不見與看的見的，看的見的猶如大豆沙拉油、葵花油、花生油等；看不見的油脂如核桃、花生、冰淇淋等。即使在檢重過程中仍要適量攝取油脂，因為油脂中的必須脂肪酸為人體細胞所需。少鹽，攝取過鹹的食物，會減緩體重下降速度。
4. 若飢腸轆轆時，宜選用體積大、熱量低又有飽食感的食物，像是燙青菜、大番茄、竘蒻、羊菜、添加代糖的仙草、愛玉、健怡可口可樂、健怡雪碧汽水、去油清湯、無糖的茶類飲品等等。
5. 多蔬果，天天5蔬果，包含3份蔬菜2份水果，蔬果中的膳食纖維可提供飽足感，也促進腸道蠕動、排便順暢。
6. 多喝水，一天至少2000㏄的水，可加速人體新陳代謝，也是輔助膳食纖維在腸道清除宿便的好幫手
在減重過程中若遇到體重停滯期，心情難免沮喪，切記此階段的運動量要增加，飲食量維持不變。至於在維他命補充方面，不是劑量越高越好，建議使用低劑量為主，可補充減重有關的水溶性維他命B群；若有不明白的地方，可請教營 養師或 醫師做專業諮詢。
步驟四：維持有效運動
運動是維持減肥成果的關鍵，所以一定要養成定期的運動習慣。每次運動至少要30分鐘以上，因為人體生理代謝必須運動超過30分鐘以上才會篩使消耗身體內多餘的脂肪；若運動不超過30分鐘，則只是在消耗體內肝醣，未達到減油效果。故若要運動減肥，每次運動最好30~60分鐘；研究顯示每週騎單車達15公里則具有減重效果。哪一種運動方式才是最佳的？只要能讓自己持之以恆，沒有心理負擔的運動方式就是最好的運動。
健康的人可以控制自己的行為、體重，而不會被數據控制，常常因為體重而患得患失，其實只要將減重變成生活習慣，就是減重成功。肥胖不會單純只是一種原因造成，當然也別期望用單一方法瘦下來，最好從自己生活習慣的改善、好的飲食及運動習慣的養成做起，因為健康的瘦身方法，是結合飲食調整、熱量控制，加上運動及適當的營養補充品，才能瘦的健康又美麗。
資料來源：單車誌 作者：陳燕華（財團法人彰濱秀傳紀念醫院營養師）
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