2018年3月7日 星期三

【簡單生活單車坊】假日騎士如何解決頸部與腰部酸痛問題?

帥氣的小毛哥


有些假日才騎車的車友,騎乘時間稍長就會遇到頸部、或是腰部(下背部)酸痛的問題,該怎麼辦呢?

以下建議提供參考:

1. 車架尺寸不能離譜。
太大或是太小的車架,都會造成騎乘上的不舒適或是一定程度的運動傷害。譬如車架太大讓上身軀幹過度前傾,容易有下背部緊繃、酸痛的情況發生。車架如果太小,握下把時,頭會放得很前面,甚至頭不容易抬高,或者會不自覺地拱背來適應車架,這些都會造成頸部的不適感。

2. 買適合自己體能與柔軟度的車架,太競技傾向的車架對身體的要求比較高。
當座高調整好後,即使把手放到最高位置,依然覺得太趴,或無法提供較直立、舒緩騎姿的車架,通常比較適合專業騎士或是選手,假日騎士選購單車時要注意,這類車架通常是頸部和腰部不適的重要根源之一。

3. 正確的適身設定(Fitting)。
其實不需要到100分,80分以上就不會讓身體不舒服,剩下的20分是提升騎乘效率。例如座墊的高低是固定的,當座墊高低與前後位置調好後,才來決定把手位置,選擇適當長度的龍頭來搭配,然後注意煞變把安裝的位置,當坐在座墊甜蜜點後,手握煞變把時,手臂至多伸展到85-90%。

4. 把手與座墊的距離不能太遠,或者高低落差不能太大。
把手距離座墊如果遠,把手就要調得夠高;如果近,就可以降低些,設定好後握下把試試看,當頸部向上抬85%時,是不是能清楚看到前方,如果看不見,就要抬高把手位置。如果要抬到超過85%才能看清楚,時間久了,頸椎會不舒服,頸部肌肉(特別是斜方肌)會酸痛。腰部(下背部)酸痛主要原因是把手過低,或是太遠,以致於過度伸展了下背部肌肉所造成。

5. 騎完車回家後要做伸展。所謂伸展,就是讓肌肉做相反方向的動作,市面上有書籍可以參考伸展的姿勢,一般人比較會注意腿部的伸展,往往忽略的頸部與下背部的伸展。伸展讓肌肉得以舒緩,也能強化肌肉的力量。





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