2011年2月10日 星期四

【簡單生活單車坊】基本功 量體重_引用自「DR 蕭 慢運動 運動禪」



基本功 量體重

很多人喜歡運動完馬上站上磅秤 -- 哇,減了2公斤,運動真有效!!! 好高興且安心的吃了飽足的晚餐。第二天一早起來,再量,蝦咪! 反胖 一公斤????  所有的運動神經全部短路,坐在早餐前絕望發呆。



訓練期間,需要做訓練日記。一大早醒來就有兩件事要做,第一,下床前量心跳,下床後量體重。

量心跳可以讓你知道身體疲乏的狀況,體重可以讓你知道食物的補給夠不夠。

兩小時的運動,大概就足以耗盡體內的肝醣。耗盡肝醣,你可以減掉多重?? 耐力好的人,每公斤體重可以有15肝醣,普通的也有個10。以70公斤算,

肝醣重大概700 -1050,可以少掉一公斤

   錯,太少了。 一克 肝醣,會連帶儲存3 -4的水,所以是 ( 700-1050 ) X 4-5倍。 正確答案是 : 少則2公斤,多則5公斤。所以,單單肝醣的消耗就可以輕鬆減3-4公斤。這也就為什麼前5公斤很容易瘦, 接下來就很困難。

  如果你想減肥,LSD騎了四小時,假設消耗了4000大卡, 你預測自己能消耗多少脂肪? 假設你燃脂效率50%,那2000大卡由脂肪供應,那你大概用掉了200脂肪。也就是要五次四小時LSD你才能減掉1公斤。所以,如果一次騎完減掉三公斤,那絕對是脫水,或者肝醣未補足。

  早上起床,是肝醣最充足的時候,你可以藉由量體重來看出肝醣的補充,肝醣補充不足,就容易撞牆, 影響高強度的訓練。

做法

  首先你需要電子磅秤,0.2公斤的精確度就夠了。

  下床後可喝個300cc-500cc的水,一點點早餐,利用重力與胃大腸反射來排便。大概5-10分後,上完大小號,觀察尿液顏色是否過深,量較少,那代表你還是有一點脫水,體重可能會輕一些。如果尿液顏色正常, 排便正常, 哪體重就具參考價值。體重減輕太多,超過1公斤,代表是脫水,肝醣補充不足。增加很快, 可能只是水腫,排泄不好。

   體重數值最好做個曲線圖,才容易看出變化。如果有power meter,那也可以看出表現與飲食與體重的關析。

如果你要減重,控制一星期在1公斤左右,一個月在3 -4公斤 大於每個月5公斤 有可能會減掉過多肌肉。






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