簡單生活單車坊單車幸福生活家專業與實惠 KHS : 【簡單生活單車坊】膝關節保健之道

2011年2月7日星期一

【簡單生活單車坊】膝關節保健之道

膝關節保健之道

　　自行車是一項既健康又安全的有氧運動，根據新光骨科運動醫學中心主任韓偉醫師表示，在他的經驗裡，從事自行車運動而造成運動傷害的患者並不多，且絶大多數都是髕股軟骨發炎；如果您也曾經在運動過程中感到膝關節疼痛，那就很可能是髕骨軟骨發炎。

將座墊調整至適當高度

　　髕骨位於膝蓋前方，在腳伸直時呈線放鬆的狀態，當腳彎曲的越多時，髕骨就會越來越緊，壓力也跟著不斷上升，所以騎自行車時，由於腳反覆彎曲、伸直，讓膝關節不斷摩擦，髕骨軟骨就容易發炎。韓醫師表示，騎自行車時膝蓋越彎曲，壓力就會越大，所以一般人為求安全感，習慣將坐墊調整在雙腿可以同時著地的高度是不正確的。要預防髕骨軟骨發炎的第一歩，就是將坐墊調整至適當的位置，一般座墊高度的計算公式為：跨下長×０．８８５＝座墊高度（中軸中心至座墊），再依自己的騎乘感覺進行微調；由公式估算出的高度，約是踩踏到底時，大腿保持在８０％伸直的狀況。

鍛鍊有力而柔軟的肌肉

　　要預防膝關節的運動傷害，可以長期做伸展運動與重量訓練來訓練四頭肌、大腿後側的彎曲肌肉，如果四頭肌有力，膝蓋會較強壯，也就不容易受傷。

　　此外，韓醫師強調運動前一定要暖身、伸展肌肉，尤其在天氣冷的時候肌肉會比較僵硬，一定要花更多的時間去暖身。因為肌肉就像橡皮筋一樣，如果很有彈性，怎麼拉都不會斷；如果僵硬，可能一拉就斷。而溫度越高，肌肉越軟，就容易被拉鬆，所以在騎車要注意保暖，否則冷空氣會讓肌肉僵硬，就容易造成受傷。若想更有效的預防，在平日要勤做伸展運動，韓醫師根據一項醫學報告指出，每天做５~１０分鐘的伸展與肌肉運動，比只在運動前做暖身，能更有效降低運動傷害的機會。

從事運動應循序漸進

　　若是平常較少運動或是因受傷而使的肌肉發生萎縮的狀況時，那運動就特別需要循序漸進，不可一時興起就勉強運動。像是車友如果只在週末騎乘自行車，而且騎的距離又很長，也容易使受傷的機會增加；尤其是年紀較大的車友，並不適合一周僅僅一次的激烈運動，一個星期應有三次以上的運動才是最正確，如游泳、騎自行車、有氧舞蹈等有氧運動對身體最好。

　　近年來「爬樓梯運動」頗為盛行，普遍被認為是不錯的有氧運動，不但可以減重，還可以增加心肺功能。不過醫師表示，上下樓梯的動作，會對於膝蓋前方得髕骨產生很大的壓力，特別是下樓梯的壓力又比上樓梯高出兩、三倍，如果本身大腿肌力不夠，就容易出現髕骨軟骨發炎、受傷，出現膝蓋疼痛的情況，這種病徵尤其常見於肥胖者及年輕女性身上。除了爬樓梯外，登山、跑歩也都可能有同樣的情況。

受傷時牢記ＲＩＣＥ原則

　　如果騎車碰到膝蓋覺得不舒服，韓醫師建議車有可以先放慢速度，不要太出力，若繼續痛就要趕快休息並冰敷。一般在處理這種初期受傷的狀況，都可以用「Ｒ、Ｉ、Ｃ、Ｅ」原則來護膝，即休息（Ｒｅｓｔ）、冰敷（Ｉｃｅ）、壓迫（Ｃｏｍｐｒｅｓｓｉｏｎ）及抬高（Ｅｌｅｖａｔｉｏｎ）。冰敷可以消炎、消腫、止痛、降低乳酸堆積，是一項極有效的急救與治療的方法，車友也應隨身攜帶冰敷用具；壓迫是穿上護膝或以繃帶綁緊來保護膝蓋，減少關節的作動；而抬高是要讓患部高於心臟。如果狀況仍沒有改善，趕緊在第一時間尋求專業醫師治療，並在安全沒有副作用為前提下展開復健，將可盡快忽復正常。

保持規律而緩和的運動習慣

　　受傷就醫後，多久可以開始運動？很多人認為運動傷害必須休息很長一段時間靜待他復原，但韓醫師他認為，在受傷的急性期過後，也就是感覺不疼了，就應該在安全範圍內開始關節及肌肉的活動，才能維持關節靈活及肌肉力量。因為越不活動、越不鍛鍊，肌力就越差，一個星期不活動，原本的肌肉就會減少一成，而想要恢復，可能得花上三個月的時間。

　　因此，想要儘早恢復到受傷前的狀況，就應該在醫師及物理治療師的處方下，積極的作一些伸展和強化的運動。像是有些老年關節炎患者，因膝蓋關節軟骨磨損，走路時膝蓋容易僵硬、疼痛，久而久之就避免走路，結果越不動，膝蓋就越僵硬，使病情更為嚴重。韓醫師建議不妨試著在溫水游泳池中走路，或做些緩和的伸展運動，即可減少膝蓋軟骨的磨損與壓迫，又可維持肌力與心肺功能。

　　當然，對健康的人而言也是一樣，不活動，肌力就會變差，因此韓醫師也提供了一些簡易而溫和的伸展與肌力運動，可做為保養與復健之用；他強調，平日勤活動才是正確保養之道，千萬不要到週末才要「上戰場」，這樣不僅無法達到預期的運動效果，還很容易造成運動傷害。

資料來源：單車誌