2011年4月12日 星期二

【簡單生活單車坊】長程低速與高迴轉速訓練(一)



  
  隨著單車運動風行,市面上的選擇更琳瑯滿目,更甚者有動輒20萬、50萬、甚至足以買下一輛國產汽車的價格的商品。高單價的車架、零件不斷推陳出新,面對如此眾多的選擇,也讓不少車友、選手懸念不已,無論是趕流行、還是想提升比賽成績,總想千辛萬苦地擠出一個合理的理由給敗下去。我們絕不反對換更貴的零件或更貴的車輛,但是,如果你足夠了解自己真正的需求,那麼花錢昇級,才能帶來絕對的享受。尤其是像單車這樣的運動,成績與器材良劣息息相關,俗云「工欲善其事,必先利其器」,然而自身體的磨練以及騎乘技術的提升,應該比器材升級更優先考慮才是。

  單車運動裡,自身體能的磨練,或騎乘技術的提升,都是與單車「引擎」的提身有關!而單車「引擎」的動力中心,就是您的身體-肌肉、骨頭及心臟!

 1.  引擎提升基本功:

(1)   體能提升

  我們建議一般車友儘可能把主要的鍛鍊維持在中低-中高強度之間,儘可能在訓練過程,維持在「有氧區間」。推薦兩種符合「有氧區間」的訓練方式:

A.利用飛輪車Spin Bike輕踩。以不加壓、不施力,而能維持90-120rpm每分鐘踩踏迴轉速度,騎乘3-40分鐘。

B.長程低速訓練(LSD,Long Slow Distance),以時速20-25㎞/h左右的速度,連續騎乘4-5小時或以上。

  週間可以利用第一種方式在家訓練飛輪車的輕踩,週末則可到戶外進行LSD長程低速訓練。利用這兩種方式,不但可以促使身體更適應單車運動,更重要的適能提升「有氧能耐」及增進體能。

 2.引擎升級技巧篇:

(1)改進騎乘姿勢

  騎乘姿式的調整很難一言以敝之,但如果一直就錯誤的姿勢練習,練多了可能不但沒什麼進步,反到換來一身運動傷害。因此,建議車友矯正姿勢(縮小腹立骨盆弓背拱肘微彎高裸、雙腳平行&芝麻球骨使力在踏板軸心)。

(2)   迴轉數UP~輕鬆騎,快快走!

  剛入門的車友,無論是平路或上坡,總是喜歡用較重的齒輪比來騎乘,以膝蓋出力的踩踏方式(不理想),來代替輕齒輪比的迴轉,所以就練出十分突兀的股四頭肌。然而,事實上以有許多研究的證據顯示,以重齒輪比上來騎乘,肌肉不但會快速地耗去氧氣,其產收的乳酸因大量堆積,導致肌肉酸痛感的提早出現!就生理學的角度上來看,輕齒輪比(高迴轉數)才可以讓騎士維持較久的騎乘時間,同時也能避免掉一些不必要的酸痛及運動傷害。這就是一直提倡的「輕鬆騎快快走」的道理。就以職業選手來說,輕齒輪比(高迴轉數)的騎乘方式更重要,可以迅速反應路況、易於發動攻擊,也可以靈活防守(七連霸的阿姆斯壯,就是以輕齒輪比高迴轉數110rpm取勝)。

  然而,「高轉速」也並非毫無缺點,車友不防做一個試驗;配戴著心跳表,然後再飛輪或練習台上,以固定的速度騎乘,例如:30㎞/hr,然後分別以60rpm及105rpm兩種「轉速」來比較,將會發現,當「轉速」再105rpm時的心跳,較在60rpm時的心跳來的高。會出現這樣的結果,是因為「高轉速」對人體心血管系統的負擔,較「低轉速」來的大。因而這種影響,就會明顯反映在心跳上(此現象也有人稱為「心肺功能訓練」)。所以,上數的阿姆斯壯,就是練出可以撐到心跳190bpm的超級心臟。「轉速」既不能一路太低,也不宜太高,那是否有一個所謂的「最佳轉速」呢?讓人遺憾的是,所謂「最佳轉速」這個定量的描述,至今仍是莫衷一是,即使在實驗室找到一個數值,然而一路上變數之多,讓精確的數字變成無用武之地。最佳例證,就會如頂級的環法選手,也未曾在一場公路賽中(計時賽不算),從頭到尾,只要一樣的迴轉數來完成比賽。

  然而,許多研究仍較推崇「高轉速」的方式,最主要的原因是認為高回轉速能讓運動的神經網絡更靈敏。肌肉的收放力量更精準,因而能提高踩踏的效率。因此,車友們還是需要多練習高回轉速,才是王道。練就高迴轉數後,才逐漸加重齒輪比,其正確的訓練方式如下:

A.利用室內的飛輪車Spin Bike。可練最高回轉速,而且最安全。台灣的最高紀錄,是李福祥老國手2005年所創下每分鐘迴轉243 rpm

B.滾筒式Roller或固定式訓練台Trainer。效果就沒有飛輪車的安定及安全。

C.在路上,找一段安全、平直的路線騎乘:

a.透過短時間多次的輕齒輪比衝刺練習,將回轉數逐步提高到120rpm、130rpm,甚至更高。

b.教練騎機車在前,車手騎自行車跟在其後,在逐漸加速提升「轉速」。

  強烈建議藩訓練必先要有充分熱身(心跳120bpm維持20分鐘),此時肌肉正新鮮,最適合進行技巧的鍛鍊-事先喚醒神經、溫熱肌肉系統,提升心肺功能後,才能實施「高轉速」鍛鍊。如果您以習慣以低回轉速(低於70rpm)來騎乘的話,先嘗試把「轉速」的初級目標放在每分鐘80rpm;再把階段性次及目標放在90rpm-也是選手的入門門檻(不只是平路,甚至在爬坡也一樣能夠維持90rpm);而後再練更高「轉速」、在提升更高的效率,以其延長肌肉的耐力。

  騎乘時,需要一個可以監測回轉速的儀器,那就是安裝附有顯示回轉速(轉速)功能的馬錶,並於曲柄上裝置感應器。若您尚無可感應轉速功能的馬錶,可參考表一、表二,可找出某一速度以特定齒輪比進行的回轉速為何。







30/h


28/h


26/h


24/h


22/h


20/h


11T


74


69


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59


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20T


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23T


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113


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26T


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116


30T


201


188


174


161


148


134



表一:以KHS F20-T2為例,大齒盤50T×34T,輪圍1.49m



資料來源:單車誌




  • 留言者: 辣媽
  • Email: mandy6653@gmail.com
  • 網址:
  • 日期: 2011-04-13 17:54:18
嗨~4/10我也有ㄑ騎塔塔加喔~祝你單車生活平安
[版主回覆04/13/2011 21:51:54]也祝您單車生活愉快囉!

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